Dine bækkenled er en af de to mest bevægelige led i kroppen, fordi kugle- og soklederne giver dine ben mulighed for at bevæge sig i forskellige retninger. Stretching dine bækkenled og muskler forhindrer hoftsstivhed og rygsmerter, ifølge fysioterapeut Gray Cook, forfatter af "Movement." Du bør strakke dine bækken muskler først, før du strækker andre muskelgrupper.
Typer af strækninger
Dynamisk strækning indebærer at flytte dine led og muskler til deres fulde bevægelsesområde, mens statisk strækning indebærer at strække en muskel eller led i en retning og holde den strække i en tid, ifølge Coach Vern Gambetta, forfatter af "Athletic Development." Han antyder, at du udfører dynamisk stretching før din træning for at stimulere musklerne og øge kropstemperaturen. Udfør statisk strækning efter din træning for at mindske muskel træthed og slappe af dine muskler.
Stående tabletop Stretch
Placer den yderste del af dit venstre ben på toppen af et bord eller lignende platform, der når til din hofte. Hold dit stående højre ben lige og dine balder stramt for at holde din torso oprejst. Du skal føle en strækning i din venstre yderste hofte. For at øge stretchen, læn din torso fremad i bækkenet. Hold strækningen til fem til seks dybe vejrtrækninger for hver side.
Vægret lige ben hæve
Læg på jorden på ryggen og læg dit højre ben vinkelret på gulvet ved at stikke det op mod en dør eller en kant på væggen. Hold dit venstre ben på jorden nær midten af din krop og bøj begge fødder mod dit ansigt. Du skal føle en strækning i din højre hofte ned til dine kalve. Løft langsomt dit venstre ben indtil det er parallelt med dit højre ben. Hold positionen for to dybe vejrtrækninger, og sænk den ned igen. Udfør fem til seks gentagelser på hver side.
Wall Groin Stretch
Sid med hovedet, skuldrene og ryggen mod en væg. Bring solens fødder sammen. Du skal føle en strækning i din lyske. Hold dine hænder på knæene med dine palmer og skub let op mod væggen med bagsiden af dine overarme og hoved. Hold strækningen for fem til seks dybe vejrtrækninger, og tag derefter dine knæ sammen og dine fødder fladt på gulvet. Gentag strækningen to gange.
