De laterale deltoider er placeret øverst på skuldrene, mellem de forreste og bakre deltoider. Denne muskel er ansvarlig for bortførelsen af armen og hjælper med intern og ekstern rotation. Det er også den muskel, der giver skulderen det afrundede og fulde udseende, mange mennesker finder attraktive og stræber efter at opnå. Løft en vægt tung nok til at trække din muskel i et bestemt gentagelsesområde. National Styrke og Conditioning Association anbefaler at løfte tungere vægte mellem seks og 10 gentagelser for styrkegevinster, mellem 10 og 15 gentagelser for muskelvækst og toning og over 15 gentagelser for udholdenhed.
Smith Machine Press
De fleste gymnastiksaler har en Smith Machine, som er en skralde, der er fastgjort til en støtteenhed, så du styrer vægten, men skægget bevæges på en fast måde. Sid på en bænk med lodret rygstøtte. Juster barbell så den er placeret lidt over skulderniveau. Grib barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, palmer vender fremad. Tryk baren overhead og sænk den langsomt ned igen. Denne øvelse retter sig mod laterale deltoider og giver dig mulighed for at løfte en tyngre vægt, fordi maskinen hjælper dig med at styre linjen.
Lateral Raise
Tag en 5- til 15-pund håndvægt i hver hånd. Stå foran et spejl for at tjekke din form med håndvægte nede på dine sider, håndflader mod midten af din krop. Med en lille bøjning i albuerne hæves håndvægterne sideværts ud til hver side, indtil dine arme er vandrette. Sænk dem langsomt tilbage til startpositionen. Dine arme skal stige på siderne af din krop, men vær lidt fremad, så du kan se begge arme i din perifere vision. Denne position hjælper med at forhindre skulderskader.
Arnold Press
Arnold pressen indebærer en lille skulderrotation for at udøve hele deltoidmuskel men primært den laterale deltoid. Sid på en bænk med lodret rygstøtte. Hold en 10- til 20-pund håndvægt i hver hånd. Tryk på håndvægte overhead med palmer vende fremad, men når du bringer dem ned, dreje dine arme internt, så når håndvægterne når brystniveauet, står dine palmer over for din krop. Hold dine albuer gemt tæt på dine sider. Tryk på håndvægterne tilbage og drej dine arme eksternt, efterhånden som vægten bevæger sig opad, afslutter med arme forlænget og palmer fremad.
Oprejst række
Tag en barbell med hænder om skulderbredde fra hinanden og hold den med arme lige ned for din krop. Hold baren tæt på din krop, bøj dine arme og løft baren op. Lad dine albuer lede bevægelsen. Afslut med barbell på skulderniveau, men med dine albuer placeret højere end baren. Sænk søjlen langsomt langsomt. Oprejste rækker kan også gøres på en Smith Machine for at løfte en tyngre vægt, mens den stadig er i kontrol med baren.
