For bedre at svømme, skal du komme i vandet. Men træningsarrangementer giver en stor fordel for at forbedre dit poolarbejde med at bygge fleksibilitet i hofte og skulder, kernestyrke, skulderstyrke og rygkraft. Før du takler dette sæt bevægelser, der nemt gøres derhjemme, varme op med et par minutter med hoppeknapper og marchere på plads.
1. Squat med Arms Overhead
Ved at holde dine arme op gennem dine ører, mens du sidder i hænderne, aktiveres de stabiliserende muskler i ryggen og arbejder i dine skuldre.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå med dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Løft dine arme op ved dine ører, albuer lige. Hold dine arme på plads, når du bøjer dine knæ og hofter for at sende dit sæde tilbage i knebet. Stig op for at fuldføre en rep.
2. Plank Shoulder Tap
En stærk kerne hjælper dig med at opretholde en strømlinet position på kroppen, så du reducerer træk og kan udnytte de fremdrivende kræfter genereret af kraftige arme og ben.
HVORDAN GØR MAN DET: Kom i en push-up position med armene lige under dine skuldre - håndled, albuer og skuldre gør en linje. Hold dig i planken, når du løfter din højre arm op for at trykke på din venstre skulder. Udskift det i gulvet og gentag med venstre arm tappe højre skulder. Flyt hurtigt, men med kontrol, som du fortsætter med at skifte sider.
3. Supermans
Supermanier styrker rygsøjlens understøttende muskler, som også bidrager til en stærk kerne og strømlinet kropsstilling i vandet.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på din mave med dine arme udstrakte overhead og dine ben forlænget bag dig. Inhalér og løft dine arme, ansigt, ben og lår op af gulvet. Hold pause for et åndedrag og nedre ryg ned for at fuldføre en rep.
4. Sideplankrotation
Mens kernestabilitet er afgørende, har du brug for en lille hofterotation for at gøre det lettere at trække og sparke mens du svømmer. Sideplankrotationen retter sig mod hullerne for at hjælpe dig med at generere den lille rulle, der er nødvendig for en dygtig freestyle og backstroke.
Tilføj en rotation til sideplanken for ekstra skråt arbejde. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages HVORDAN GØR MAN DET: Kom ind i sideplanken ved at ligge på din højre side med dine ben og hofter stablet. Balance på din yderste højre fod og højre underarm, når du løfter dine hofter - hvis dette er for udfordrende, læg dit højre knæ i gulvet til støtte. Nå din venstre arm op til loftet. Udånd og træk venstre arm under din torso og se mod bagvæggen. Hæv armen for at fuldføre en rep. Gør alle reps til højre og skift sider.
5. Træk-ups
Pull-ups letter det rigtige svømmeslag ved at efterligne forlængelsen af lats, skuldre og håndled. Udvikling af disse muskler giver din trække mere strøm.
HVORDAN GØR MAN DET: Hæng fra en pull-up bar med en overhånd, lidt bredere end skulder afstand greb. Bøj dine albuer og træk dine skulderblade for at trække dine kraveben op til baren. Rett armene tilbage til hængen for en rep.
Lateral lunges øger hip bevægelsesområde. Photo Credit: undrey / iStock / GettyImages 6. Lateral Lunge
Høftrotation er en vigtig del af en god svømmetur. Det laterale lunge åbner lænkets og hofts muskler.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå med dine hænder på dine hofter. Trin 3 til 4 fod til højre, holde tæerne spidse lige fremad. Bøj ind i højre ben og skub din højre balde tilbage. Gå tilbage til midten og gentag derefter til venstre. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
7. Alternativ Håndvægt Tryk
Denne enkle skulderøvelse bygger styrke og stabilitet i skuldrene individuelt. Hvis du ikke har et sæt håndvægte derhjemme, skal du bruge vandflasker fyldt med sand.
HVORDAN GØR MAN DET: Sid på en træningsbænk med en håndvægt i hver hånd. Tag dine arme op og bøj dine albuer. Dine overarme skal være parallelle med gulvet og underarmene vinkelret. Skub højre arm lige op og sen ned til den bøjede albue. Gentag med venstre. Fortsæt med at skifte til varigheden af sættet.
