Ingen medlemsafgift, lille eller intet udstyr til at optage plads i dit hjem og den ultimative overførbarhed - med fordele som disse er det ikke underligt, at kropsvægtstræning er blevet populær blandt begyndere og erfarne motionister. Med kropsvægt øvelser bruger du din egen vægt til at skabe modstand mod styrke.
Hvis du er motiveret ved at vide noget er en massebevægelse, kan det være med til at vide, at kropsvægtstræningene klatrede til nr. 1 stedet på American College of Sports Medicine's Worldwide Survey of Fitness Trends for 2015.
Ak, det glødte til nr. 2 i 2016, men mens folk kan være ufattelige, er træning i kropsvægt tidløst. Så lad os glemme massebevægelser og gøre et skridt i retning af at opbygge muskelmasse med disse øvelser.
Armbøjninger
Hvis der er en kropsvægt øvelse, der fortjener at være på alles liste, er det push-up. Push-ups arbejde muskelgrupper i brystet, skuldre og rygsøjlen. For ekstra fordele, praktiserer du dine buksemuskler, som om nogen er ved at slå dig i tarmen, mens du skubber dig selv op og ned. Dette aktiverer den tværgående abdominus, en dybtliggende kernemuskel, som påvirker balance, gang og nedre ryg.
Den grundlæggende push-up kan være udfordrende, når du starter, men lad det ikke fraråde dig. Hvis du ikke er ved at trykke på din kropps fulde vægt endnu, er der ingen skam at arbejde dig op til den med en af disse lettere variationer.
Da du arbejder op til tre sæt på 10 eller flere af nogen af disse versioner, kan du begynde at tilføje i et par fulde push-ups ad gangen. Så prøv at starte din træning med tre full-ups, tilføje et hvert par dage eller deromkring.
Half push-up
Begynd ved at ligge på din mave med dine arme trukket til dine sider. I stedet for at trykke hele din krop opad, brug dine knæ som drejepunkt. Hold en lige ryg, mens du trykker opad, med dine ben tilbage, der trykkes ind i gulvet. Skub op til dine arme er helt udvidet.
Hældning Push-up
Skubbe mod en forhøjet overflade som en kasse eller et tungt møbel er en fantastisk måde at arbejde dig ind i fulde push-ups. Begynd med at placere dine hænder på den forhøjede overflade ved skulderbredden. Spænd dine kerne muskler, så din krop er lige og stiv fra hoved til tå. Hold dine ben sammen. Sænk brystet i kassen, og skub derefter opad og ind i brystet og kerneen. For en endnu lettere variation, skal øvelsen stå oprejst ved en let stigning og skubbe mod en væg.
Table Top Push-Up
Begynd i en hånd og knæ ("bordplade") position med dine arme lige, dine hænder direkte under dine skuldre og knæene direkte under dine hofter. Bøje dine albuer, sænk overkroppen langsomt til gulvet. Når din næse er tæt på gulvet, skal du trykke opad og vende tilbage til startpositionen. For at tilføje vanskeligheder skal du krydse dine ankler og løfte dine ben ned i luften.
Træk-ups kræver en vis grad af styrke på indgangsniveau. Fotokredit: abezikus / iStock / Getty Images Armhævninger
Pull-ups er blandt de mest udfordrende i kropsvægt øvelser, men deres fordele står i forhold til deres vanskeligheder. De kan hjælpe med at rette på din kropsholdning, forbedre styrken af dit greb, bygg armmuskler og arbejde med de stabiliserende muskler, der løber længden af rygsøjlen.
Ligesom push-ups er der en indgangsniveau af styrke, der er nødvendig for at komme i gang med dem. Prøv disse øvelser til at prep din til Full Monty. (Til rekordet er pull-ups lavet med et håndgreb, mens kin-ups er underhåndet. De fleste finder det sidstnævnte lettere på rotatorkufferne.)
Assisted pull-ups
Giv dig selv en hjælp ved at hænge et modstandsbånd omkring pull-up håndtagene. Bandlængder varierer, så afhængigt af størrelsen placeres en eller begge fødder eller knæ i bundsløjfen. Nu gør du en grundlæggende pull-up med båndspændingen, der hjælper med at bøje din indsats.
TRX Biceps Curl
De fleste gymnastiksaler har et ophængningssystem som TRX, der udnytter tyngdekraft og brugerens kropsvægt under træning. Tag grebet på ophængningssystemet og læn dig tilbage med dine arme lige. Drej dine palmer indad og bøje dine albuer, hæve din krop opad og trække dine hænder til brystet. Slip langsomt og vend tilbage til startpositionen, og hold din krop lige og stiv fra hoved til tå.
dips
For at bygge styrke og muskelmasse i brystet, skuldre og triceps, kan du ikke gøre meget bedre end dips - når du er i stand til at begynde at gøre dem, alligevel. Det skal bemærkes, at dips bør næres forsigtigt hvis overhovedet af mennesker, der har haft skulderproblemer. Her er et par ramp-ups på vej til den store dipper.
Bench Knæ Dips
Bench knæ dips vil bygge din triceps og sætte dig på vej til fuld uddybning. Placer dig selv med din ryg på en øvelsesbænk eller en anden stabil overflade, der er bred nok til, at du kan lægge dine hænder på skulderbredden.
Placer dine hænder på bænken bag din ryg med dine palmer ned og sænk dig i stolsposition med dine knæ i rette vinkler. Træk dine skuldre tilbage, sænk ned, indtil dine albuer er i 90 graders vinkel. Skub op og gentag.
Lige benbendækker
Fra en siddeplads på en bænk, tryk bunden af dine hænder i bænken med dine ben strakt ud lige og dine fødder placeret væk fra bænken. Rett dine arme, glid din røv ud af bænken.
Sænk din krop bag dine albuer, indtil du føler en lille strækning i brystet eller skuldrene eller din bageste berører jorden. Løft opad til startposition og gentag.
