Når det kommer til at tabe sig, er der ting, vi har fået at vide igen og igen. Mens visse ting holder sig rigtige (kalorier betyder, intervalltræning fungerer og deprivation ikke), er der andre langvarige overbevisninger om, at nyere forskning har vist sig at være lidt iffy.
I nogle tilfælde har ting, vi altid har troet at være rigtige om vægttab, vist sig at være forkerte eller meget oversimplificerede. Her dykker du ind i tre almindelige misforståelser og undersøger, hvad den nyeste forskning siger. Spoiler: Der er stadig ingen magisk kugle når det kommer til at tabe sig.
1. Bare spis mindre og flytte mere
Følg dette almindelige råd, og du skal nå et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier, end din krop tager i. "I en perfekt verden ville det være enkelt nok, men vores verden og menneskekroppen og hjernen er komplicerede" siger Jonathan Jordan, en San Francisco-baseret personlig træner.
Problemet er, at det ikke kun handler om hvor meget du træner og hvad du spiser. Stress - som fra et krævende job, personlige problemer eller for meget intensiv træning - kan smide kropssammensætning, siger Jordan. "Dette kan ske selv i et kalorieunderskud," siger han. Søvn spiller også en rolle, da ikke at få nok lukkede øjne tilføjer stress til kroppen.
Det andet problem med dette råd: Det er vagt. Hvad betyder det for eksempel at spise mindre eller flytte mere? Hvor meget mindre? Hvor meget mere? Og sammenlignet med hvad?
"Vi fortæller folk at" spise mindre "uden nogen rigtig plan, og de forsøger at øje det, de spiser, og det viser sig, at vi er dårlige journalister, siger Jordan. "Vi er ikke bevidst løgn for os selv, men hjernen er forfærdelig at estimere og regne med hvad vi spiser."
Derfor er Pat Salber, M.D., grundlæggeren af The Doctor Weighs In, en fan af apps, der sporer spisning og motion. "De fleste ved allerede, at det er, hvad de skal gøre, problemet er faktisk det," siger hun. Der er dog apps som LIFEPLEASURE.CLUBs MyPlate, der leverer råd og advarsler for at hjælpe dig med at holde styr på.
Og hvis du virkelig kæmper med "kalorier i kalorier ud" -modellen, planlæg en session med en ernæringsekspert eller personlig træner (eller begge). De kan hjælpe dig med at skræddersy en plan specielt til dig, der hjælper dig med at "spise mindre og flytte mere" på en måde, som din krop faktisk reagerer på. Din læge kan også hjælpe dig med at finde ud af, om du har en underliggende sygdomstilstand, der gør det svært for dig at tabe sig.
Øvelsen er stærkt overhypet i vægttabsligningen. Fotokredit: Bojan89 / iStock / GettyImages 2. Du skal træne for at tabe sig
Spørg enhver personlig træner, og de vil fortælle dig, at nøglen til vægttab er både kost og motion. Men flere og flere undersøgelser tyder på, at hvis du taler strengt tal på skalaen, kaster du ned på det, du spiser (og hvad du ikke spiser).
En meta-analyse, der blev offentliggjort i 2014 i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, viste, at i løbet af de første seks måneder af en vægttabsrejse, hvorvidt en udøvet person ikke gjorde nogen forskel, når det gjaldt, hvor meget vægt de tabte.
En af grundene til øvelsen kan ikke spille så stor en rolle, fordi folk har tendens til at overrejse sig selv med mad efter en træning. Du kender boret: Du bruger 60 minutter til at svede i Spin-klassen om morgenen og finde dig selv at nå til flere snacks end normalt resten af dagen. Måske er det fordi træningen gjorde dig sulten, eller det kunne være fordi folk har en tendens til at overvurdere antallet af kalorier de brænder og øger deres kalorieindtag som følge heraf, ifølge et studie fra 2012, der blev offentliggjort i fedmeanmeldelse.
Der er også det faktum, at kroppen tilpasser sig til motion. En 2016 undersøgelse offentliggjort i Aktuel Biologi fandt ud af, at som folk fortsatte et træningsprogram og øgede deres aktivitetsniveau, blev antallet af kalorier de brændte til sidst udjævnet.
Det er ikke at sige motion er spild af tid. Masser af undersøgelser har vist sine fordele - herunder en lavere risiko for depression, forbedret blodtryk og bedre kognitiv funktion. "Selv om motion ikke er den vigtigste faktor for vægttab, er det en kritisk vigtig faktor for helbredstilstand, især kardiovaskulær sundhed," siger Salber.
Forskning har også fundet ud af at øge mængden af motion er afgørende for at opretholde en lavere kropsvægt. En lille 2017 undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity, bekræftede denne idé efter at have set på data fra "The Biggest Loser" -konkurrenterne.
Styrketræning er ikke dit vægttab sølvkugle. Fotokredit: gutmilos / iStock / GettyImages 3. Tilføj styrketræning for at tabe sig
Ligesom folk altid har troet kost og motion svarer til vægttab, har gå-til-vejledning til motion været at kombinere kardio- og modstandstræning. Tanken er at opbygge mere muskel gennem styrketræning omdanner metabolismen, som hjælper kroppen med at forbrænde flere kalorier og fedt hele dagen.
Det er helt sandt, men når det kommer til vægttab, vil man ikke stole på styrketræning alene ved at stole på styrketræning alene. Den ekstra kalorieindhold brænder du uden tvivl har hørt om? Det er ikke så vigtigt. New York Times sætter det på omkring 24 kalorier om dagen med tilføjelsen af 4,5 pund muskel.
Så hvad virker det? Cardio. En undersøgelse udgivet i 2012 i Journal of Applied Physiology undersøgte, hvilken øvelsesmetode ville producere de største ændringer, når de blev lavet i 45 minutter om dagen tre gange om ugen: modstandstræning, aerob træning eller en kombination af de to, hvilket tog dobbelt så meget tid .Ikke alene viste den aerobiske gruppe den mest signifikante reduktion i fedt og kropsmasse, men modstandsuddannelsesgruppen så slet ikke nogen reduktion.
Jordan advarer dog ikke om at blive hængt på disse resultater. "Hvis personen af en eller anden grund kun kunne gøre en, ville jeg starte dem på et cardio-program med et ernæringsprogram. Det vil have den hurtigste effekt på kroppens sammensætning, "siger Jordan. "Men modstandstræning forbrænder også kalorier, kan reducere stress og kan styrke musklerne, der svækkes gennem kronisk siddende."
Hvis du prioriterer cardio, må du ikke gøre det samme hver dag (hej, udbrændthed). Jordan anbefaler en blanding af steady state, low intensity cardio og high intensity interval training.
Hvad synes du?
Er du overrasket over nogen af de nyeste undersøgelser? Vil det ændre din tilgang til vægttab overhovedet? Har du andre go-to-strategier, når du søger at tabe sig, eller føler du dig forvirret? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
