Med velplanlagte måltider kan vegetarer, der spiser æg og mejeri, og veganer, der holder sig væk fra alle animalske produkter, nyde en ernæringsmæssigt afbalanceret kost. Mange vegetarer afhænger af korn, især hvede, til energi, B-vitaminer og protein. Hvis du ikke kan spise proteinet i hvede, byg og rug, kendt som gluten, på grund af cøliaki eller intolerance, kan du stadig leve en vegetarisk livsstil. Lav måltidsplaner, der drejer sig om naturligt glutenfri mad som frugt, grøntsager, bønner, nødder, frø og alternative korn.
Ovo-Lacto Plan
Ovo-lacto vegetarer forbruger æg og mejeri, men ikke kød, fisk eller fjerkræ. Start med en morgenmad med røræg til vitamin B-12 og protein sammen med et glas calciumberiget appelsinsaft. Har to skiver toast lavet af boghvede brød og 1 spsk. af frugt spredt på siden. Til frokost, top brun ris med dåse, refiterede bønner, salsa, skiveskåret avocado og fedtfattig creme fraiche. Til middag, kog rispasta og top det med lavnatrium marinara sauce og makuleret mozzarellaost. Snacks i løbet af dagen kan omfatte riskiks med ost, nødder, frisk eller tørret frugt og skårne veggies med hummus.
Lacto-Plan
En lacto-vegetar forbruger mejeri, men ikke æg eller kød. Lav pandekager med en glutenfri bageblanding, vand, olivenolie og 1 el. af hørfrømalet gennemblødt i 3 spsk. af vand i stedet for æg. Top med frisk frugt og agave nektar. Til frokost laves en salat af cottageost, hakket agurk, hakket tomat og hakkede paprika. Har med en skål tomatesuppe. Til middag, lav sorte bønne tacos toppet med shredded cheddar ost og salsa på majs tortillas. Snacks omfatter yoghurt, nødder og puffet hirsehvede med lavmælk.
Vegan Plan
En vegansk plan er den mest restriktive vegetariske plan, da den ikke indeholder mælkeprodukter, æg eller kød. En smoothie er en god måde at passe ind i ekstra ernæring uden gluten. Bland en frossen banan, calciumberiget sojamelk, mandelsmør og frosne ferskner. Til frokost har du en linsesoep med salat af kogte quinoa, hvide bønner, citronsaft, olivenolie, koriander og hakkede tomater. Til middag, broil portabella svampe og server dem over en salat af babyspenat, ristede røde peberfrugter, grillet rødløg og ristet pecannødder. Har dette med hvide ris og tapioka mel ruller. Snacks kan omfatte frisk frugt, soja yoghurt, popcorn med næringsgær og nødderør på selleri eller æbler.
Overvejelser
Kontakt din læge eller diætist for at sikre, at dine daglige glutenfrie vegetariske måltider leverer tilstrækkelig ernæring. Vegetarere er undertiden mangelfuld i zink og vitamin B-12. Mange berigede hvedeprodukter, såsom korn og brød, er vigtige kilder til disse næringsstoffer til vegetarer og veganer. Fordi en glutenfri diæt ikke indeholder disse fødevarer, kan du få brug for et tillæg. Fælles vegetariske fødevarer, specielt tofu, seitan, struktureret vegetabilsk protein og forarbejdede veggie burgere og pølser indbefatter ofte hvede i ingredienserne. Hvis du vælger at inkludere disse fødevarer som en del af din kost, skal du læse ingredienslisterne omhyggeligt.
