Ifølge Karen Sessions kroppsbygger danner de dybe muskler i mavemuren, som transversus abdominus og lumbal multifidus, et bælte rundt om hvirvlerne, der understøtter kropsholdning og hjælper med at kontrollere vejrtrækningen. Disse er de dybe abdominale muskler, der er vanskelige at nå og ofte forsømt under træning. Almindelige øvelser som crunches påvirker overfladiske muskler, men kun visse øvelser vil røre de dybt indlejrede abdominale muskler.
Maven vakuum
En metode til at målrette mod de dybe abdominale muskler er mavesuget, som er en isometrisk sammentrækning, der spænder musklerne uden dramatisk at bevæge dem. Stå oprejst og læg hænderne på dine hofter. Udvid dit bryst og træk din mave indad, så den kommer til at trække sig tilbage, så langt det kan gå. Dette kan vare så længe du ønsker - 20, 40 eller muligvis 60 sekunder - og du skal sprede det ud over et par sæt. Det kan gøres mens du står, knæler, sidder, ligger og selv under andre mavemuskler. Øvelsen skal blive mere intens og vare længere med tiden.
Toe Taps
Tå tap Pilates er en anden stor dyb abdominal øvelse. Læg på gulvet med knæene bøjede, fødder fladt og bækken i neutral. Løft dit højre ben, indtil det er 90 grader vinkel på hofte og knæ, og hæv det venstre ben for at matche det. Sænk et ben ned og tryk tåen på gulvet; bringe det op igen. Gør det samme bevægelse med det andet ben. Inhalér og ånder ud som du skiftevis ben. Det hjælper med at placere dine fingre under din bageste ryg, så ryggen opretholder samme tryk på fingrene i løbet af øvelsen.
Plank Pose
Planken udgør en anden isometrisk øvelse. Lig med ansigtet ned på gulvet. Lad dine albuer og spidsen af dine tæer støtte dig; begge skal være anbragt i afstand omkring hofte længde. Ryg ryggen, træk din mave ind og løft din krop op. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og spred den ud over tre til fem sæt. Der er også få variationer på planken. Mens du er i luften, kan du løfte et ben op, og for en ekstra udfordring kan du også vride din kuffert og bringe dit knæ mod dine hofter.
