Uanset om du er en mand eller en kvinde, hvis du er en konkurrencedygtig gymnast, skal du have særlige evner til at udføre på dit højdepunkt. Gymnaster har et højt styrke-til-væg-forhold - evnen til at løfte langt mere vægt end deres kropsvægt - sammen med fleksibilitet, muskulatur og kardiovaskulær udholdenhed og en overlegen følelse af balance. Træning for disse kriterier omfatter aerob træning, vægt træning og sport-specifikke øvelser. Her er en prøve træning plan, som du kan bruge i gymnastiksalen. Kontakt en læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Dag et
Arbejd med kardiovaskulær træning for at få dine muskler varme og klare til træningen. Tilbring tid på en elliptisk træner eller en tredemølle, der arbejder med 65 til 75 procent intensitet i mindst 30 minutter. Resten af dagens træning fokuserer på en overordnet kropstræning, der omfatter styrketræning til din mave. Udførelse af lunges, hoppe lunges og squats er planen for i dag. Øverste legems øvelser omfatter dips, push-ups på medicin bolde og chin-ups. Fokus på at strække dine muskler til deres maksimum, mens de er varme for at udvikle fleksibiliteten hos konkurrencedygtige gymnaster.
Dag to
Dagens træning omfatter øvelser til din kerne og en hel krops træning. I dag begynder med en kardiovaskulær opvarmning efterfulgt af tre sæt maksimale gentagelser af abdominal øvelser. Gør V-ups, romerske stoleøvelser, russiske vendinger med en medicinbold og bækkenbøjler. Din hele krops træning omfatter ryg-, arm- og benøvelser, der er skræddersyet specielt til dig. Stret dine muskler, når de er varme for at hjælpe med at udvikle fleksibilitet og forhindre skade.
Dag tre
Begynd med en aerob træning for at få dit blod til at pumpe. Efter din opvarmning og kardio træning, vil du gå tilbage til at arbejde på din kerne og abs med øvelser som træhakket, cyklen og broenøvelserne. Stret dine muskler med øvelser, der hjælper med at maksimere mængden af forlængelse og forkortelse af dine muskler kan gennemgå. Efter din kerne træning, vil du bruge tid på at udvikle eksplosiv kraft med en plyometrisk træning, der omfatter bokspring, medicin bold øvelser og andre sports-specifikke øvelser til at give dig den sprængning af magt, du har brug for i gymnastik.
Dag fire
Dagens træning er stort set mere ens, hvor øvelserne varierede lidt for at hjælpe dig med at undgå muskel træthed og udbrændthed. Start med aerobic for at få dit blod til at pumpe. Arbejd dine kerne muskler med en variation af træhakning, bro og cykling. Din overkropsstyrketræning skal omfatte øvelser designet til at udvikle styrke såvel som magt. Militærpressen, bænkpress og push-ups hjælper dig med at få det styrke-til-vægt-forhold, der er nødvendigt for at udmærke sig i gymnastik konkurrence.
