At holde sig i form er et ømt sted for mange mennesker, som tror at det tager timer ud af hver dag at opnå. I virkeligheden kan du træne i så lidt som 15 minutter om dagen afhængigt af om du deltager i moderate eller kraftige øvelser. Når du har fundet niveauet af intensitet, der virker bedst for dig, bliver det lettere at holde sig i form.
Moderat-intensitetsøvelser
Tennis Photo Credit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Moderat intensitetsøvelse omfatter alt, der øger din puls og giver dig mulighed for at svede, men opfylder ikke kriterierne for kraftig intensitetsøvelse. At gå, spille dobbelt tennis, arbejde på værftet og deltage i vand aerobic alle regner som moderat intensitet øvelser. Hvis du føler som om din puls er steget betydeligt under øvelsen, betyder det sandsynligvis, at din sidste aktivitet tæller som en moderat intensitetsøvelse.
Moderat-intensitet Træningskrav
Walk øvelse Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images De fleste individer har brug for 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet pr. Uge. Du kan bryde denne aktivitet ned i trin så lidt som 10 minutter i længden hele dagen og stadig tabe, så længe du kommer til 150 minutter inden udgangen af ugen. Mange mennesker tager 10 minutters gang før arbejde, på deres frokosttid og efter arbejde, hvilket går langt i at nå disse mål hver uge.
Højintensitetsøvelser
Svømmebånd Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Højintensiv træning får dit hjerte til at slå meget hurtigt. Når du kommer til dette niveau, kan du ikke sige mere end et par ord ad gangen uden at stoppe og tage vejret. Disse øvelser omfatter løb, svømning omgange ved en pool, ridning din cykel hurtigt eller op ad bakke, spiller en singles tennis match, slutter sig til et spil basketball eller intervall træning. Hvis du vælger at deltage i kraftfulde øvelser, skal du arbejde langsomt op til dem. du bør altid starte med moderate øvelser.
High Intensity Træningskrav
Jogger Fotokredit: ahturner / iStock / Getty Images Dit højtintensive træningsprogram skal omfatte 75 minutters træning om ugen. Generelt behøver du kun ét minuts kraftig motion for hvert andet minut med moderat motion. Folk, der deltager i kraftig motion, gør det ofte fordi de får de samme sundhedsmæssige fordele, men kan gøre det på halvdelen af tiden.
Måling af hjertefrekvens
Pulsmåler Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images For at bestemme intensiteten af din træning skal du måle din puls under aktiviteten. Husk, at hvis din træning ikke øger din puls til et ønsket niveau eller holder det på det niveau i mindst 20 minutter, går det ikke meget godt for din kardiovaskulære træning. For at finde din ideelle hjertefrekvens trækker du din nuværende alder fra 220 og multiplicerer derefter antallet med 70 procent. Dette giver dig et nummer baseret på din alder, som du bør forsøge at nå under moderate og højintensive træningsprogrammer.
