Du hænger fra dine hofter, trækker en barbell med dine arme og klemmer sammen dine skulderblade. En barbell række synes simpel nok, indtil du begynder at virkelig undersøge bevægelsen. Hvor langt du hængsler, og hvor du har mål på stangen, kan gøre hele forskellen i en ordentlig barbell række.
I sidste ende vil du hænge dine hofter til 90 grader, så ryggen er parallel med gulvet. Du holder baren med et overgreb, der hænger lige ned fra dine skuldre over din midtfod. Den mest effektive og effektive bevægelse er at trække stangen op i en lodret linje fra gulvet til nedre bryst. Men som med de fleste øvelser, skal du undertiden lave undtagelser - for barbellrækken betyder det, at nogle gange vil du trække mod navlen.
Hip Angle Matters
En ordentlig barbell række har du hængsel frem fra hofterne, så ryggen er parallel med gulvet. Stiger op for højt - for eksempel 45 grader - tager meget af øvelsens vægt væk fra din latissimus dorsi og fælder og sætter det i dine hofter og lår.
Vinklen er også vigtig, fordi 90 graders vinkel i hofterne gør det muligt at trække baren mere effektivt til dit nedre bryst. Hvis du ikke hænger nok, er du fristet til at trække stangen til navlen, hvilket undertiden reducerer effektiviteten af rækken i træning af rygmusklerne.
Bemærk, at når du trækker en tung vægt på brystet, vil din torso stige lidt med løftets momentum. Det er ok, men lad det ikke gå meget mere end 15 grader højere end parallelt med gulvet.
Andre komplicerende faktorer
Præcis hvor på dit nedre bryst du trækker linjen afhænger af din fysik og dit greb. Mennesker med kortere torsoer har mindre valg til hvor langs brystet baren vil ramme. Et underhåndgreb er mere tilbøjelig til at tilskynde stangen til at komme til en lavere position på brystet end et overgreb.
Et argument for at trække til maven
Når du hænger fremad, kan du finde tætte hamstrings, forhindre dig i at få din ryg parallelt med gulvet. Hvis du lægger en lille bøjning i dine knæ, hjælper du med at finde den rigtige hængselvinkel, uden at dine hammies græder. Du kan dog stadig finde det næsten umuligt at hænge helt op til 90 grader.
Også genkende, at en 90-graders hængsel fra hofterne, især i kombination med roning en tung barbell, kan lægge meget pres på den lave ryg og bare være uholdbar for mange mennesker.
En 90-graders vinkel kan være for lav for mange mennesker. Fotokredit: Click_and_Photo / iStock / Getty Images Hængsel fremover manifesterer sig ofte i en afrundet ryg, hvilket kan forårsage smerte, føre til diskherniation og mindske effektiviteten af øvelsen. Engag din abs, visualiser dine halsbånd udbredelse og nå frem til kronen af dit hoved frem for at minimere afrunding.
Hvis du dog finder, at bøjning på knæ og visualisering af en lang ryg ikke bare får dig til den bøjede stilling, der er ideel, hængsler mindre aggressivt og trækker barbell til din mave. Tegning til navlen holder dine arme trækker tilbage og klemmer dine skulderklinger sammen, snarere end at shrugging skuldrene og snyder liften, fordi du er så ubehagelig. Din ryg vil stadig nyde godt af rowing.
