Lændehvirvelsøjlen har fem hvirvler, der forkortes som L1 til L5. Sakrummet har også fem knogler, der er mærket S1 til S5. L5-hvirvlerne artikulerer med S1-hvirvlerne. En L5-S1-kompression er en degeneration af nerveroten, der forbinder lændehvirvlen og sacral rygsøjlen. Kerneforstærkning kan hjælpe dig med at bekæmpe symptomerne på L5-S1-kompression.
Supine Hip Hinges
Supine hofte hængsler engagerer de indre buk og hofte flexorer. Lig på ryggen med dine ben hævet for at danne retvinkler. Læg langsomt dit højre nedre ben ned og frem. Tryk på din højre hæl til gulvet ved at udvide din højre hofte, og hold stadig en retvinklet benposition. Tag det højre ben op til din højre lår er lodret til gulvet. Hold dit højre ben brevpapir og gentag ovenstående trin med dit venstre ben. Opretholde din stamme stabilisering, mens du fortsætter med at skifte mellem højre og venstre ben. Stop øvelsen, når din nedre rygsøjle begynder at bue. Sørg for at bevæge dine ben på en kontrolleret måde.
Broer
Broer rekrutterer de indre buk, hamstrings og gluteals. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Løft langsomt dine hofter, mens du samler dine gluter og buk. Hold glute og abdominal sammentrækning i tre sekunder ved en fuld forlængelse. Hold dine kerne muskler stabiliseret som du sænker dine hofter ned. Gå lige ind i en anden hofteforlængelse, når dine hofter er bare genert af gulvet. Overdreven højde i dine hofter vil kaste din bækkenregion ud af justering.
Prone Elbow Planks
Albueplanker målretter indersygene fra en udsat position. Placer din krop med forsiden nedad med ydersiden af dine underarme på gulvet, skulderbredden fra hinanden. Bøj dine albuer for at placere dine arme vinkelret. Juster dine hofter med rygsøjlen, mens du rette dine ben. Prop dine hæle ud af gulvet for at understøtte din underkrop. Hold din plankestilling i 10 til 15 sekunder. Korrekt stamme stabilisering bestemmer, hvor længe du holder planken. Overdreven spænding i din øvre ende lægger vægt på din kerne.
Ball Squats
Ball squats styrker quadriceps, glutes og hamstrings. En stærk underkrop mindsker belastningen på den nedre rygsøjlen. Lav en stabilitetskugle fladt på en stabil væg med den anden side af kuglen placeret på midten af din nedre del af ryggen. Flad dine fødder på gulvet, mens du laver dem med dine hofter og skuldre. Rør dine ben og lad dine arme hænge lodret hen til gulvet. Bøje dine knæ for at sænke dine hofter nedad i et bevægelse, der ligner at sidde i en stol. Hold i omkring tre sekunder, når dine lår er bare genert for at være vandret på gulvet. Løft dine hofter for at rette dine ben. Fortsæt lige ind i en anden gentagelse, når knæene er helt forlængede. Sørg for, at dine knæ forbliver arrangeret over dine tæer.
