Udtrykket "Stairmaster" kan referere til en trappeklimaskine med to pedaler eller en anden øvelsesmaskine, der ligner en kort, uendelig rulletrappe. Den sidstnævnte maskine kaldes også en stiftmølle; Stairmaster producerer begge typer udstyr. Begge typer Stairmasters arbejder med hamstrings, glutes, quads og kalve. Du får mest udbytte af at bruge enten Stairmaster, hvis du fokuserer på korrekt teknik.
Træn i mindst 10 minutter
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler at få mindst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uge eller 75 minutters kraftig motion. Det går ud til 30 minutters moderat træning eller 15 minutters kraftig motion hver hverdag. Hold øje med, hvor længe du træner på Stairmaster; hvis din træning varede 10 minutter eller mere med en moderat eller kraftig intensitet, tæller den i forhold til din samlede træningskvote for dagen. Juster din stepper intensitetsniveau, indtil din hjertefrekvens går op og du sveder, og du har nået en moderat intensitet. Hvis du træder så hurtigt, at du trækker vejret hårdt og hurtigt og kun kan få et par ord ud ad gangen, arbejder du kraftigt.
Stå op lige
Nogle trapper har håndtag, nogle har gelænder, og nogle har begge. Hold på håndtagene eller håndlisterne for balance, hvis du skal, men læn dig ikke på din kropsvægt på dem. Ikke kun læner sig over for at opretholde dårlig kropsholdning, det reducerer også den fordel, du kommer ud af træningen, da du ikke støtter hele din vægt og dermed ikke fremfører så meget arbejde. Hvis du ikke kan holde op med Stairmasterens aktuelle hastighed uden at læne sig over, sænk den ned eller reducer intensitetsniveauet til noget, du kan klare med korrekt form.
Indtast din vægt
Indtast din vægt nøjagtigt, hvis Stairmaster beder dig om at gøre det. Disse oplysninger hjælper det bedre med at beregne, hvor mange kalorier du brænder, mens du træner. Ingen shirking; at være tungere er faktisk en fordel, på nogle måder, fordi du forbrænder flere kalorier under en given aktivitet, end en lettere person gør. Du kan også blive bedt om at indtaste din alder. Dette hjælper Stairmaster med at foretage mere præcise hjertefrekvensberegninger.
Varm op og køle ned
Tag fem til 10 minutter for at varme op i starten af din Stairmaster træning. Juster intensitetsniveauet til halv eller mindre intensitetsniveauet for din sædvanlige træning. Tænk på det som at gå op i den imaginære trappeopgang langsomt i stedet for at prøve at jogge. Selv om dette kan virke som spildt tid, forbrænder opvarmningen stadig kalorier, men vigtigere giver din kropstid til at tilpasse sig de krav, du er ved at sætte på det. En opvarmning øger bogstaveligt talt din kropstemperatur og øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket øger din præstation og reducerer risikoen for skade. Når opvarmningen er overstået, skal du justere Stairmaster tilbage til dit normale intensitetsniveau og skubbe dig som normalt.
Efter træningen skal du reducere intensitetsniveauet igen og tage yderligere fem til 10 minutter langsom, blid trappe klatring for at køle ned. Denne nedkølingsperiode kan medvirke til at reducere ømhed, stivhed og yderligere reducere risikoen for skade.
