Smith maskine overhead press arbejder dine skuldre og triceps. Et væsentligt udstyr er Smith-maskine ikke tilgængelig i alle fitnesscentre eller hjemme gym. Hvis din træning kræver Smith maskine overhead presser, kan du i stedet udføre barbell eller dumbbell skulder presser.
Om Smith Machine
Smith-maskine består af en skivehæng fastgjort på to lodrette stålskinner. Barbell glider langs disse skinner, hvilket giver mere kontrol end du får med en ubundtet barbell. Smith maskine kan bruges til de fleste barbell øvelser, herunder squats og bryst presser. Du kan bruge Smith-maskinen til at udføre overheadpresser, især hvis du forsøger at løfte meget tung vægt uden spotter. Barbellens faste karakter gør tyngre vægt lettere at styre end håndvægte eller en barbell.
Muskler arbejdet
En overhead presser mål på dine skuldre, især deltoiderne og triceps. Øvelsen involverer også adskillige sekundære muskler, der fungerer som stabilisatorer, herunder trapezius, latissimus dorsi og rhomboids. Du kan målrette mod disse muskler med øvelser, der ikke inkluderer Smith-maskine. Enhver bevægelse, der indebærer at skubbe vægt overhead, retter sig også mod disse muskelgrupper. Faktisk vil brugen af frie vægte stimulere de sekundære muskler endnu mere end Smith-maskinen, fordi du skal holde vægten i et fast plan uden maskinens hjælp.
Barbell Overhead Press
Barbell overhead pressen er identisk med Smith maskine overhead presse, undtagen barbell er ikke fast. Vælg en vægtet barbell, der vil trække dine muskler i otte til 12 gentagelser. Stand i en forskudt stilling - en fod frem for den anden lidt tilbage - og tag fat i barbell med et håndtag over hånden, hænderne er lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj dine albuer og peg dem ned mod gulvet og hæv baren, så den er parallel med din kraveben. Engag dine buksemuskler og hold skuldrene trukket ned på ryggen, mens du trykker på baren op og over hovedet, og strækker albuerne fuldt ud. Hold dine håndled straight og ryggen fast, hvilket forhindrer buen i den lave rygsøjle. Sænk baren tilbage til startpositionen parallelt med kravebenet for at fuldføre en gentagelse.
Siddende Dumbbell Press
Smith maskine overhead presse kan gøres fra en stående eller siddende position. En siddende stilling, selv når du bruger frie vægte, giver dig mere kontrol. Vælg dumbbells, der er tung nok til træthed du i otte til 12 gentagelser. Sid på en træningsbænk med en lodret ryglæn, og hold en håndvægt i hver hånd på dine sider. Løft dine arme op og ud til siden, så dine albuer danner 90 graders vinkler, og dine overarme er parallelle med gulvet. Tryk på håndvægte indtil din albuer er helt udvidet, hold dine håndled lige og ryggen presser ind i bænken. Vend tilbage til den bøjede albue stilling med overarmene parallelt med gulvet for at fuldføre en gentagelse.
Yderligere alternativer
Hvis dit træningscenter har andre skulderpressemaskiner, kan du bruge disse som et alternativ til en Smith-maskinens overheadpress også. Kig efter kabel- eller pladebelastede maskiner, der sætter dig i en siddende stilling med stænger eller håndtag for at trykke overhead. Disse maskiner holder dig i et fast bevægelsesplan, hvilket er nyttigt for begyndere, der forsøger at lære korrekt form og kontrol.
