Går lav carb kan hjælpe dig med at tabe sig og gavne dit kardiovaskulære helbred - det hjælper med at øge højdensitets lipoprotein, den fordelagtige type kolesterol, som faktisk beskytter mod hjertesygdomme. Og mens du ikke behøver at skære karbohydrater helt ud, skal en stor del af din kost komme fra højt proteinholdige, lavcarbine fødevarer, så du forbliver inden for dit carb grænser for dagen. Lav disse no- og lav-carb kilder til protein hæfteklammer i dit køkken for at gøre lav-carb diæt en brise.
Kød er Carb-Free og pakket med Protein
Ubearbejdet kød er carbfri, så de er hæfteklammer i mange lav-carb diæter. Og fordi proteinet i kød kommer fra dyr, er det et "komplet" protein. Oversættelse: Det er fyldt med de aminosyrer, du har brug for til at fodre mager muskel og opretholde sunde væv, i modsætning til "ufuldstændige" planteproteiner, der mangler mindst en vigtig aminosyre.
En 3,5 ounce servering af braiseret oksekød runde, trimmet af noget synligt fedt, leverer 36 gram fuld protein, mens den samme størrelse servering af magert lam skulder har 34 gram. En 3,5-ounce servering af braised kyllingebryst forsyner 32 gram protein - den samme mængde protein findes i 3,5 ounce af jorden mager kalkun eller jorden mager svinekød. Fisk forsyner også carb-fri protein - 3,5 gram kogt almindelig tun lever 30 gram.
Mejeri og æg tilbyder protein, også
Du behøver ikke at spise kød for at få masser af protein til relativt få kulhydrater - nå kun til æg og mejeriprodukter. Ligesom kød indeholder disse komplet protein, så de er en god måde at opretholde sunde væv på. Spis 1/4 kop strimlet fedtfattig Monterey Jack ost, og du vil tage 9 gram protein og mindre end et halvt gram kulhydrater, eller vælge 1/4 kop makuleret mozzarella eller fedtholdig cheddar til 8 gram af protein. Også kagerost arbejder - en 1/2-kops servering har 14 gram protein og kun 3 gram kulhydrater. Og medtag æg i din måltidsplan - hver indeholder 6 gram protein, men mindre end et halvt gram kulhydrater.
Et glas ikke-fedtet mælk giver ca. 8 gram protein og 12 gram kulhydrater, der kommer fra dets naturlige sukkerindhold. Mens disse carbs måske gør mælk svært at passe i meget restriktive lav-carb diæt, bør det arbejde for moderat lav-carb måltid planer.
Vælg Soja som en Low Carb, High-Protein Food
Uanset om du helt undgår animalske produkter eller bare vil have mere variation i din kost, skal du overveje soja som en højprotein, lav carb-løsning. En kop kogte sojabønner har 31 gram protein - som ligesom animalsk afledt protein har alle de aminosyrer, du har brug for for at opretholde sunde væv. Mens soja har nogle kulhydrater - 14 gram af samlede kulhydrater pr. Kop - 10 gram kommer fra ufordøjelig kostfiber, så hver kop har kun 4 gram fordøjelige "netto" carbs - dem der regner med en lav -carb kost.
Spis en halv kop fast tofu, og du får 22 gram protein til kun et halv gram netcarbs, eller gøre burgere med sojekødforlænger - hver halv kop extender har 19 gram protein og 8 gram af netto carbs. Og drik usødet sojamelk som et lavere carb alternativ til mælke mælk. Hver kop leverer 8 gram protein og kun 3 gram netcarbs.
Prøv andre bønner og nødder
Lav nødder en hæfteklammer i dit spisekammer for plantebaseret lav-carb-spisning. De er fyldt med sunde proteiner, fedtstoffer og mineraler for at holde dig sund, og de er naturligt lave i carbs. Snack på 1/4 kop mandler, og du vil tage 8 gram protein og 3 gram nettocarbs, eller munch på sorte valnødder til 8 gram protein og mindre end et gram netcarbs.
Du bør også inkludere bønner i din kost. Mens de fleste bønner ikke er så lave i kulhydrater som kød eller soja, leverer de masser af kostfiber for at forhindre forstoppelse på kosten - en bestemt fordel, da kød, fisk, mælk og æg er naturligt fiberfrie. Tilsæt en halv kop kikærter til din salat, og du vil tilføje 20 gram protein og 50 gram nettocarbs; gøre det sort bønner, og du får 8 gram protein og 13 gram netcarbs.
