I løbet af et volleyball spil, forskellige bevægelser - grave, huk, spiking og lunging - lægge betydelig belastning på dine led. For at forhindre skade og forbedre din ydeevne, varme op med mindst fem minutter med cardio ved at hoppe reb, jogge eller pedalere en stationær cykel. Udførelse af dynamiske strækninger, hvor du bevæger dine muskler gennem et behageligt bevægelsesområde, vil også hjælpe dig med at forberede dig til handling på retten.
Vær dynamisk
Målet med præ-praksis stretching er at forberede dine muskler til volleyball-specifikke bevægelser. Mens statiske strækninger, hvor du holder toppen af en strækning i 30 sekunder, kan øge bevægelsesområdet for dine muskler, bevæger dynamiske stræk dine muskler gennem et kendt bevægelsesområde. Brug kontrolleret og flydende bevægelse til samtidig at strække og varme dine muskler. Strækninger, der spejler sådanne bevægelser som dykker, ruller, sprawls og extensions aktiverer bedst dine muskler til spil.
Stretching Styles
Dynamiske strækninger til volleyball kan omfatte for- og sidebensvinger fra stående position, håndvandringer, barendenner, gå fremad lunges og skulderruller. Du kan kombinere strækninger med let cardio, såsom at lave arm gynger mens du jogger rundt om retten. Sving dine arme frem og tilbage, for og bag eller i tilfældige retninger. For eksempel, sving dine arme løbende, mens du jogger ned langs retten, hvor som helst fra to til fire gange. For at strække dine quads, jog mens du udfører butt spark. Jogging med høje knæ vil varme og strække dine hamstrings og hoftebøjler.
Fordele for Fitness
Mens dynamiske strækninger kan varme og vække dine muskler op til volleyball praksis, kan de også forbedre langsigtet styrke og fleksibilitet. Den primære fordel ved en dynamisk strækning er, at den kombinerer mobilitet med fleksibilitet ved at bruge bevægelse som en måde at konditionere og træne dine muskler på. Spillere har tendens til at bruge gentagne bevægelser i volleyball, hvilket kan føre til stivhed i visse muskler samt overforbrugsskader. Sportsspecifik dynamisk strækning kan hjælpe dig med at opretholde muskelbalance og modvirke fleksibilitetsproblemer på grund af gentagne opgaver.
Practice Pointers
Hvis du forsøger at forbedre fleksibiliteten, skal du udføre statiske strækninger under nedkølingsfasen af en øvelse. Dine muskler er blevet fuldt opvarmet og vil være mest modtagelige for at strække sig ud over deres sædvanlige bevægelsesområde. Undgå ballistiske strækninger, hvor du udfører hurtige gentagne bevægelser for at strække dine muskler. Abrupt hoppende at strække en stram muskel kan føre til skade.
