At opnå muskelmasse og definition i hele biceps muskelen kan medvirke til at øge størrelsen i det nedre biceps område. Udfør tre sæt af hver biceps øvelse til otte gentagelser for at fremme muskelhypertrofi og få styrke i overarmen. Stik med frie vægte til at pumpe op i dine arme og hvile mindst syv dage mellem biceps træning for at give dig tilstrækkelig tid til at komme sig. Før du begynder et modstands træningsprogram, skal du kontakte en læge.
Anatomi
Biceps består af en indre eller kort hoved region og ydre eller lang hoved region. Muskelen er ansvarlig for at flytte dine hænder op mod dine skuldre eller rotere din håndflade opad. Du kan stimulere muskelvækst ved at lægge stress på biceps brachii og brachialis muskler med vægt træning.
Dumbbell Preacher Curl
Dumbbell prædikerkurren kan bidrage til at tilføje muskelmasse til flexors og lavere biceps-regionen, mens du former hele overarmen. Tag fat i en håndvægt med et håndgreb og stå med bagsiden af din under- og øvre arm hviler på støttepladen på en skråbenk. Stiv din kerne og mavemuskler for at hjælpe med at stabilisere ryggen og støtte din krop ved at antage en split-holdning position. Gradvist hæve håndvægten fra støttepladen mens du trækker vejret og bevæger vægten mod dig, mens du bøjer albuen. Hold håndleddet i en neutral position, og undgå at skifte din krop under bevægelsen. Fortsæt med at løfte vægten, indtil din albue er helt bøjet og sænk derefter langsomt dommen tilbage til startpositionen på understøtningspladen.
Barbell Curl
Barbell krøller bidrage til at pakke masse på både det nedre og det øverste biceps område. Stå med ryggen lige, med en EZ-krølle eller barbell med et skulderbreddegreb. Træk langsomt vægten til dit brystområde på en kontrolleret måde, så du undgår enhver svingende eller rykkende bevægelse, som kan forårsage skade. Fleksibel bicepsen som du løfter vægten og holder dine albuer fast på dine sider for at opretholde streng form. Når vægten nærmer dig brystet, sænkes baren langsomt. Når dine arme er helt udvidet, gentag bevægelsen.
Hammer Curl
Hammer krøller målrette brachialis muskel og tilføje masse til det overordnede biceps område. Øvelsen hjælper med at fremhæve toppen af dine biceps, når du bøjer. Hold et sæt håndvægte, mens du står oprejst med dine arme på dine sider og palmer mod hinanden. Krøl vægten, indtil håndvægterne når dit skulderområde, og sænk derefter vægten gradvist, indtil armene er helt udvidede. Gentag bevægelsen. Hold dine albuer fast på dine sider for at sikre, at stresset forbliver på dine nederste biceps.
