Et godt kredsløbsuddannelsesprogram involverer total kropsøvelse. Kredsløbsrutiner bør omfatte udholdenhedsaktiviteter som at gå eller cykle, styrke træning for at holde musklerne stærke og fleksible øvelser for at forhindre skader. Denne type træning omfatter flere stationer, hvor øvelser udføres efter hinanden med lidt eller ingen hvile mellem stationerne. Circuit træning rutiner kan ændres i henhold til fitness niveau og udføres af nogen.
Udholdenhedstræning
De bedste kardiovaskulære øvelser for seniorer er lavt belastende som walking, svømning og cykling, ifølge det amerikanske råd om motion. Du skal starte med et let træningsprogram og gradvist arbejde dig op til 30 minutters fysisk aktivitet 7 dage om ugen. Aktiviteten bør ikke gøre dig svimmel eller forårsage brystsmerter. Hvis du indbygger kardiovaskulær træning i din kørestræningsrutine, skal du gå eller jogge på en tredemølle i 3 til 5 minutter, før du flytter til næste kredsløb.
Siddende række og brystpresse
Brug den siddende rækkemaskine. Hold ryggen lige og brystet op, mod puden. Tag fat i et håndtag i hver hånd og træk tilbage, og tag albuerne bag dig. Klem dine skulderblade sammen, hold for tre tæller og ånder ud. Gå langsomt tilbage til startposition og gentag. Udfør derefter brystpressen ved at ligge liggende på en flad bænk med begge fødder fladt på gulvet. Engag din bukemuskulatur og tryk nedre ryg i bænken. Hold en håndvægt i hver hånd, hold dine arme ud på hver side. Bøj albuerne med 90 grader vinkler med hver håndvæg ved siden af øret. Tryk dem ind i luften samtidig og vend tilbage til startposition, udånding og indånding, når du bringer dem ned igen.
Ben Tryk og Prone Leg Curl
Sid på benpressen med din ryg mod puden og begge fødder på platformen. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine knæ bøjet 90 grader. Hold fast på håndtagene på begge sider af sædet, klem dine bukser og forlæng dine ben, indtil de kun har en meget lille bøjning i knæene. Klem dine lårmuskler og hold denne position til tre tæller og ånder ud. Langsomt vende tilbage til startposition og indånde. For muskuløs balance skal du udføre den tilbøjelige benkrumme for hamstring musklerne. Læg ansigtet ned på den polstede platform og juster vægten til den, der passer til dig. Placer rullemenuen under dine kalvemuskler og løft armen med benene. Gå tilbage til startposition og gentag.
Arme
Udfør biceps krøller med en barbell. Hold hver ende af barbell i begge hænder. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet, ryg lige og brystet op. Klem dine abdominale muskler og løft barbell op mod dine skuldre med dine albuer tilbage i din talje. Gå tilbage til startposition og gentag. For triceps skal du udføre kranier med barbell. Læg liggende på en flad bænk med dine fødder fladt på gulvet; du kan placere dine fødder på bænken for mere komfort. Udvid begge arme op i luften, der holder barbell over hovedet. Bøj dine albuer, tag spidsen mod din pande og ånder ud. Hold i tre sekunder, mens du trækker vejret, vend tilbage til startposition og indånd. Flyt videre til forhøjelser. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, ryg lige og knæ lidt bøjet. Hold en vægtstang med en hånd i hver ende, tag ind i dine abdominale muskler, ånder og løft barbell op med dine arme forlænget, indtil det er i overensstemmelse med dine skuldre. Hold for tre tæller, vend tilbage til startposition og indånd.
Strækker
Stretching er en vigtig del af dit fysiske fitnessprogram, så du kan øge dit bevægelsesområde og hjælpe med at forhindre skader eller kramper. Stretching øvelser skal udføres mindst tre gange i træk, hver gang strækker sig lidt længere. Hver strækning skal holdes i 10 til 30 sekunder; trække vejret gennem hele aktiviteten.
