Næste gang du går i gang, skal du være opmærksom på, hvor svært du arbejder. Er din vejrtrækning kontrolleret eller arbejdet? Kører du langs med et moderat tempo, eller har du stejle bakker for at klatre hvert 10. minut?
Hvis du har arbejdet i længere tid, er der en god chance for at du har hørt folk tale om aerob træning, som jogging i moderat tempo og anaerob træning, som et løb der tager dig op og ned ad bakkerne .
Hvad afgør, om aktiviteten du laver er aerob eller anaerob kommer ned til iltniveauet. Motion kan være aerob (med ilt), anaerobt (uden oxygen) eller en kombination af begge.
Aerobic Energy System
Aktiviteter betragtes som aerob eller "med ilt", hvis de stimulerer din puls og får din vejrtrækning til at stige og de kan udføres på et niveau, der kan opretholdes i længere tid.
Fordele ved aerob træning omfatter:
- Reduktion af risikoen for udvikling af hjertesygdomme, hypertension, fedme og type 2 diabetes
- Håndtering af kronisk sundhedstilstand som højt blodtryk og højt blodsukker
- Styrker dit hjerte og holder din arterier klar aerob træning hjælper med at sænke LDL-kolesterol og øge HDL-kolesterolet
- Afværge kognitiv tilbagegang
- Øget udholdenhed
- Forbedring af humør og styring af visse mentale sundhedstilstande som depression og angst
Eksempler på aerobic motion omfatter vandre, jogging, svømning, cykling, cardio udstyr (elliptiske, trapper, stationær cykel), aerobic klasser og vandreture.
Aktiviteter, der betragtes som aerobic fedt ved hjælp af ilt og kulhydrater, for at give en stabil energiforsyning til aktivitet. I modsætning til anaerobe øvelser er intensiteten af aerob træning lavere og kræver ikke hurtige og kraftige sammentrækninger til at frembringe kraft.
Men aerobic øvelser kan blive anaerobe, hvis de udføres på et intensivt niveau, der er for højt. Hvis du for eksempel cykler på en spincykel og øger spændingen eller går for meget ud af sadlen, har din puls måske ikke en chance for at gå tilbage til aerobområdet. Derfor skal længere træningsproblemer have indbyggede genoprettelsesbrud, der gør det muligt for din hjertefrekvens at vende tilbage til din aerobic træningszone.
Anaerob øvelser
Højintensitet anaerobe øvelser som tung vægtløftning kan ikke udføres så længe som en 5K løb. Anaerob øvelse betragtes som kortvarig, højintensiv aktivitet, hvor din krops efterspørgsel efter oxygen overstiger den tilgængelige iltforsyning.
Lad os sige din træning består af tunge squats, deadlifts og bænk. Når du er færdig med et sæt tunge squats, er du normalt udåndet, og du ved, at der ikke er meget gas tilbage i tanken for at presse nogle få reps ud. Så tager du et skridt tilbage fra squat racket og hviler i et par minutter, før du klatrer tilbage under baren for at repetere et andet sæt.
I modsætning til den hyggelige, lette jog du tog dagen før, der hovedsagelig påberåbte det aerobiske system, løfte vægte - hvilket er en anaerob øvelse - kræver en stor mængde energi til at producere store mængder kraft.
Men denne kraft varer kun mellem et par sekunder og mindre end 3 minutter, fordi anaerob åndedræt ikke producerer energi hurtigt nok til at imødekomme dine kroppers krav. Derfor er du nødt til at tage en pause i mellem sæt.
Andre eksempler på anaerobe øvelser omfatter sprinting, intensiv træning, kraftløftning og de fleste sportslige sportsgrene.
Fordelene ved regelmæssigt at udføre anaerob øvelse er:
- Bygningsstyrke og magert muskelmasse
- Styrkelse af dine knogler
- Tilbagevendende virkninger af knogletab og reducere risikoen for brudte knogler og osteoporose
- Forøgelse af fedt tab
- Forbedring af kardiovaskulær sundhed
- Hjælper med at forbedre humør og styre visse psykiske lidelser som depression og angst
Det bedste af begge verdener
Masser af atletiske aktiviteter og visse øvelser er afhængige af begge energisystemer. Fodbold kræver for eksempel at en atlet skal skifte mellem hurtige springspring, hvilket er anaerobt og længere stød af jogging, hvilket er aerobt.
Nogen træner til maraton vil hovedsagelig stole på det aerobiske system under træning. Men hvis de indarbejder andre metoder til træning i løbet af deres træningsprogrammer som sprint eller hill repeats, vil de aktivere det anaerobe system (mens de går i fuld kraft), før de overgår tilbage til det aerobiske system, så snart det er i gang med at køre i steady state igen.
