Det første skridt i retning af at tabe sig er at erkende, at du er overvægtig og træffer beslutningen om at gøre noget ved det. Når du er forpligtet til at foretage en forandring, skal du lave en plan og holde fast ved den. Undgå fad diæter eller gimmicky vægttab planer, der lover hurtige resultater. I stedet holder sig til den afprøvede metode til at spise sundt, udøve og kontrollere dine kalorier.
Trin 1
Beregn dit kropsmasseindeks ved at dividere din vægt i pund med kvadratet af din højde i inches - din højde multipliceres med sig selv - og formere resultatet med en konverteringsfaktor på 703. Hvis du f.eks. Vejer 230 pund og er 7 - inches høj, ville du dele 190 ved firkanten af 70 og formere med 703 for at få et BMI på 27,3. Et BMI på 25 til 29,9 betragtes som overvægtigt.
Trin 2
Skab et vægttabsmål for at nå det sunde BMI interval på 18,5 til 24,9. For eksempel, hvis du er 70 tommer høj, vil din sunde vægt være overalt mellem 129 og 173 pund. En sund vægtforøgelse er 1 til 2 pund pr. Uge.
Trin 3
Tilføj fysisk aktivitet til din rutine. American College of Sports Medicine anbefaler at få mindst 150 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet om ugen til at tabe sig, men bemærker, at over 250 ugentlige minutter vil give bedre resultater.
Trin 4
Spis en kost, der understreger frisk frugt og grønt, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og fedtholdige proteinkilder som magert kød og bønner. Undgå mættede og transfedtstoffer og fødevarer med tilsatte sukkerarter.
Trin 5
Lav et kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen for at opfylde dit ugentlige vægttabsmål på 1 til 2 pund. For at skabe et kalorieunderskud skal du forbrænde flere kalorier gennem motion og aktiviteter, end du forbruger.
Tips
- Spild ikke måltider i din indsats for at reducere kalorier. Dette vil sænke dit stofskifte og langsomt vægttab også. I stedet reducer delstørrelser.
Advarsler
- Altid konsultere en læge, før du begynder et vægttabsprogram. Din læge kan afgøre, om dit vægttabs mål er rimeligt og hjælpe med at udarbejde en øvelsesplan og kost, der passer til dine specifikke behov.
