Power Plate-linjen i træningsudstyr bruger vibrationer til at tilføje intensitet til din træningsrutine. Ved at placere en del af din krop på enheden, mens du gennemfører en øvelse, hævder dens beslutningstagere, at du mere effektivt kan opbygge muskler, øge knogletætheden og forbedre omsætningen. Mange forskellige abdominal øvelser kan udføres ved hjælp af dette unikke og udfordrende træningsudstyr.
Tips
- For at forbedre abdominal styrke, udfør hver øvelse 2 til 3 gange om ugen.
Side Planker
Sideplanker udfordrer musklerne på siden af din mave. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images En sideplank er en glimrende øvelse til at arbejde med dine laterale ab muskler, kaldet de interne og eksterne obliques.
Trin 1:
Læg på din side med din underarm placeret på Power Plate direkte under din albue. Hold dine knæ lige og stable dem oven på den anden.
Trin 2:
Løft din nederste hofte ud af jorden, indtil den er i tråd med ryggen. Hold dine nakke muskler afslappet og ikke shrug dine skuldre, når du udfører denne bevægelse.
Trin 3:
Hold i 1 til 2 sekunder og sænk derefter langsomt til startpositionen. Afslut 2 til 3 sæt med 10 gentagelser og gentag på den anden side.
Tips
- For at gøre denne øvelse nemmere, udfør med dine knæ bøjet i stedet for lige.
Chair Crunch
Stolskrækningen hjælper med at opnå en defineret central buk ved at styrke muskelmuskulaturen.
Trin 1:
Lig på ryggen på Power Plate med armene hen imod loftet og dine ben holdt i luften. Dine knæ og hofter bør bøjes 90 graders vinkel, som om de ligger i en væltet stol.
Trin 2:
Vedligeholdelse af denne position med dine ben, løft dit hoved, nakke og øvre ryg, indtil bunden af skulderbladene stiger fra Power Plate.
Trin 3:
Vedligehold denne position i 1 til 2 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret. Gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser af denne øvelse.
Plank med knæforlængelse
Planker på Power Plate kan intensiveres ved at løfte et ben ad gangen. Fotokredit: DeanDrobot / iStock / Getty Images Denne øvelse aktiverer din tværgående abdominis-muskel, samtidig med at du giver dine gluter med en udfordrende træning.
Trin 1:
Kom ind i push-up stilling med dine hænder anbragt på Power Plate og dine arme forlænget.
Trin 2:
Engag din abs og løft et ben ud af jorden, mens du opretholder en lige ryg. Lad ikke bækkenet vippe, når du løfter benet.
Trin 3:
Hold dit ben i luften i 1 til 2 sekunder og sænk det derefter tilbage til jorden. Komplet 2 til 3 sæt med 10 benløfter og gentag derefter med det modsatte ben.
Knæ Tucks
Denne øvelse understreger den nedre abs ved at indarbejde dine ben i din kerne træning.
Trin 1:
Sid på Power Plate og læn dig bagud på dine hænder med dine albuer udvidet.
Trin 2:
Med dine knæ bøjede og dine ben sammen, løft begge ben i luften mod en skulder.
Trin 3:
Hold i et sekund, og sænk derefter langsomt dine fødder til gulvet. Gør dette 10 gange og gentag derefter mod den modsatte skulder. Komplet 2 til 3 sæt i hver retning.
Fugle hunde
Fugle hunde er en fantastisk måde at styrke din transversus abdominis muskel samtidig med at udfordre musklerne i dine hofter og skuldre.
Trin 1:
Kom på dine hænder og knæ på Power Plate. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre, og dine knæ bør være under dine hofter.
Trin 2:
Engag abdominals så din ryg er flad som et bord. Løft derefter en arm og det modsatte ben i luften uden at lade bækkenet tiltes.
Trin 3:
Hold denne position i 5 til 10 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag med modsatte arm og ben. Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.
Advarsler
- Hvis en øvelse forårsager smerte, skal du straks stoppe det. Tal med din læge om eventuelle bekymringer, du måtte have, før du bruger et nyt træningsudstyr.
