Når du forsøger at slanke sig, vil du miste kropsfedt og ikke muskel. For at bevare og tone din muskelmasse, har du brug for et almindeligt program, der kombinerer kosttilgange med fysisk aktivitet. Forsinkelse af den ene eller den anden - kost eller motion - kan ikke give de resultater, du leder efter. Tjek med din læge, inden du starter et nyt diæt eller træningsprogram for at sikre, at det er sikkert for dig.
Principper for fedt tab
Den generelle formel for at tabe fedt er at gøre det langsomt og trimme ned med 1 eller 2 pund om ugen. For at gøre dette skal du oprette et kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen. Det er mange kalorier at eliminere fra din kost, og farligt lavt kalorieindhold kan faktisk arbejde imod dig ved at bremse dit stofskifte og gøre vægttabet sværere. Kvinder bør ikke forbruge færre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd må ikke lade deres kalorier dyppe under 1800.
Hvis du skærer 500 til 1.000 kalorier, sætter du dig under disse mindste tæller, reducer dit daglige indtag med 250 kalorier i stedet og brænder yderligere 250 gennem træning. En 155 pund person kan forbrænde 250 kalorier med 30 minutter af forskellige former for motion, såsom lavt slagstrin aerobic, stationær cykling, roing, skøjteløb eller tennis.
Kost til fedt tab
Gør dine kalorier tæller ved at vælge ubearbejdede hele fødevarer som frugt og grøntsager, fuldkorn og magert protein. Frugter, grøntsager og fuldkorn indeholder fibre, der hjælper med at holde dig fyldt, så du kan reducere dit samlede kalorieindtag. Hertil kommer, at hele kornforbruget reducerede både kropsvægt og kropsfedt i løbet af 12 uger i en undersøgelse af overvægtige ældre kvinder, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i 2012. Vælg fuldkornsbrød og pasta over raffinerede hvide versioner og tilsæt flere fødevarer som quinoa, brun ris og hirse til din diæt.
Fødevarer, der indeholder protein, er termogene, hvilket betyder, at de rent faktisk kræver mere energi at spise, og de er meget tilfredsstillende og holder dig fuld, så du kan opfylde dit kalorieunderskud. Gå til hjerte-sundt plantebaseret protein fra soja, bælgfrugter og nødder eller slankere dyrekilder som fisk og fjerkræ, og kombiner det med masser af ikke-stivelsesholdige, fiberrige grøntsager som broccoli, paprika og grønne bønner. Et proteinindtag på 30 procent af kalorierne reducerede appetitten, kropsvægten og fedtmassen af forsøgspersoner bedre end et proteinindtag på 15 procent i et studie offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2005.
Det er en myte, at du skal trimme fedt fra din kost for at tabe kropsfedt. Ved valg af fedtstoffer begrænser man dog indtaget af mættet fedt i rødt kød og fedtfattigt mejeri for at reducere risikoen for kardiovaskulære problemer og undgå transfedtstoffer i fødevarer som tilberedte bagværk. Vælg i stedet for umættede fedtstoffer som dem, der findes i fisk, nødder, frø og avocado.
Fedt tab med motion
Det er svært at skabe et betydeligt nok kalorieunderskud gennem diæt alene, men at tilføje kardio til at forbrænde kalorier plus modstandstræning for at tone din krop, hjælper dig med at opfylde dit mål. American College of Sports Medicine anbefaler mindst 30 minutters moderat intensitetsøvelse - nok til at gå i svette, men stadig være i stand til at snakke - fem dage om ugen, som livlig gå, løbe, cykle eller bruge cardio-maskiner på gymnastiksalen . Gør også to dage om ugen med modstandstræning, såsom fri vægt, modstandsbånd eller vægtmaskiner til otte til 12 gentagelser på otte til 10 forskellige øvelser rettet mod alle dine store muskler, siger ACSM.
Du kan se større resultater i fedt tab, hvis du kombinerer højere proteinindtag med intens kardio øvelse og modstandstræning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2016. De mandlige forsøgspersoner, der spiste mere protein og engagerede sig i højintensitetsinterval træning eller HIIT, plus modstand øvelse de fleste dage tilbageholdt mere magert kropsmasse og tabt mere fedt end dem, der spiste halvdelen af proteinet men gjorde samme mængde motion. HIIT består af korte perioder - 5 til 8 minutter - af intens træning, efterfulgt af tilsvarende tidsbegrænsede "relief" -perioder på omkring halvdelen af intensiteten, i op til 60 minutters træning.
Fedt tab supplerer
En række kosttilskud hævder at hjælpe med fedt tab ved at fremme fedtforbrænding, men disse kommer ofte med sikkerhedsproblemer og viser lidt kliniske tegn på effektivitet. Et supplement, der har vist noget løfte, er konjugeret linolsyre eller CLA, en type fedtsyre. I en klinisk undersøgelse reducerede overvægtige deltagere, der tog CLA, deres kropsfedtmasse i løbet af 24 måneders tillæg uden negative virkninger. Resultaterne fremgår af Journal of Nutrition i 2005. En tidligere undersøgelse viste, at CLA reducerede kropsfedt, men ikke kropsvægt hos raske individer, når de kombineres med 90 minutters træning tre gange om ugen. Forfatterne offentliggjorde deres resultater i Journal of International Medical Research i 2001.
Tal med din læge om, hvorvidt CLA kan være et godt valg for dig. Selvom der ikke er nogen sikkerhedsmæssige bekymringer, er mulige bivirkninger inklusiv mavesmerter, forstoppelse, diarré og forhøjet serumkolesterolniveau.
