Det glykæmiske indeks måler, hvor hurtigt kulhydrat i fødevarer frigives i kroppen. Nogle kulhydrater frigives hurtigt i kroppen, mens andre frigives langsommere. Ifølge den internationale GI-database indeholder fødevarer med en GI-værdi på 55 og under langsomt frigørende kulhydrater og er klassificeret som lavt GI. Medium GI fødevarer er værdsat mellem 56 og 69, mens høj GI fødevarer har en værdi på 70 eller derover.
Fordele ved lave glykæmiske fødevarer
Lavt glykæmisk mad hjælper kroppen med at føle sig fuld. Fotokredit: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images Kolhydratet inden for lavt glykæmisk mad frigives langsomt i kroppen. Dette hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, og du vil føle sig fyldigere i længere tid mellem måltiderne. Lavt glykæmisk mad hjælper dig med at opretholde din vægt, reducere din risiko for hjertesygdomme, forbedre dine kolesterolniveauer og forlænge fysisk udholdenhed.
Fordele ved High-Fiber Foods
Brune ris. Fotokredit: chayathonwong / iStock / Getty Images Fiber absorberes ikke af kroppen, men giver bulk eller grovfoder til at holde din tarm sunde. Fiber er afgørende for, at kroppen opretholder regelmæssige afføring. Hvis du ikke får nok fiber i din kost, kan du lide af forstoppelse. Ifølge den amerikanske landbrugsministerium bør en sund voksen have 31 g fiber hver dag. Frugter, grøntsager, korn og bønner er alle naturlige kilder til fiber. Du kan øge dit fiberindtag ved at bytte hvidt brød, pasta og ris til hele korn eller brune sorter eller ved at tilføje fibrøse frugter og grøntsager til din kost.
eksempler
Ærter. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images De fleste frugter, grøntsager, bønner og korn er naturlige kilder til fiber. De fleste af disse har også lave glykæmiske indeksværdier. Fersk pærer indeholder f.eks. 4,3 g fiber, når de spises med huden og har en GI på 42. Andre fibre med højt fiberindhold med lave GI'er omfatter æbler, bananer, appelsiner, svesker og datoer. Prøv også ærter, klidkorn, hele hvede engelsk muffins, fuldmælkspaghetti og næsten enhver slags bønner.
Måltid ideer
Bønnesalat. Fotokredit: PaulCowan / iStock / Getty Images For højfibre, lavglykæmiske morgenmad, prøv grød toppet med friske bær eller klidflager og mælk. På frokosttid vælger du tre bønnesalater eller en bagt kartoffel toppet med bagt bønner, så du også føler dig fuld hele eftermiddagen. Til middag vælger du hjertelige gryder og gryderetter fulde af bønner og fibrøse grøntsager.
Snack Idéer
Friske bær. Fotokredit: Alina Solovyova-Vincent / iStock / Getty Images Hvis du har brug for en fiber med højt fiberindhold for at holde dine energiniveauer på rette spor, prøv mashed banan på helmeltsrød eller frugtagtig smoothies lavet med banan og masser af friske bær. Hold en kornbag i din taske til en high-fiber, low-GI snack på farten.
