Pectus excavatum eller nedsænket bryst er en tilstand, der normalt er til stede ved fødslen, men det kan blive mere udtalt i ungdomsårene, hvilket medfører nedsat træningstolerance, åndedrætsinfektioner, brystsmerter og hjertemormer. Imidlertid er de fleste tilfælde ret milde, og vægttræning kan ikke forårsage yderligere komplikationer. Kombination af muskelopbygningsøvelser til brystet med korrigerende øvelser til din tilstand kan forbedre både udseendet og funktionen af brystet og ribbenburet.
Trin 1
Træn brystet to gange om ugen i uafbrudt dage. For at maksimere muskelvækst anbefaler American College of Sports Medicine dig, at du vælger vægte for hver øvelse baseret på 70 til 85 procent af din ene gentagelse max eller 1RM, hvilket er den største vægt, du kan løfte en gang med god form. Som en nybegynder skal du udføre et til tre sæt på otte til tolv gentagelser. Når du bliver stærkere, går du videre til tre til seks sæt med en til 12 gentagelser.
Trin 2
Start din træning med en bænkpress. Placer dine hænder skulderbredde på linjen og få en spotter til at hjælpe dig med at fjerne det. Sænk baren til brystet under kontrol, hold pause i et halvt sekund, og lad det eksplosivt løfte det op igen. Korrektionsøvende specialist Mike Robertson anbefaler at tegne dine skulderblade sammen og holde dine albuer gemt i hele bevægelsen for at undgå skulder og albue skader. Brug en vægt, der er svært, men giver dig mulighed for at færdiggøre alle dine sæt med god teknik.
Trin 3
Supersæt dine øvelser. At udføre en superset af pushups og dumbbell flyver tilbage til ryg uden hvile mellem er en meget effektiv måde at stimulere muskelvækst og øge din træningskapacitet. Udfør et sæt pushups med perfekt teknik og form, så tag et par håndvægte og lav et sæt flyver liggende på en vægtbænk. For at gøre pushups mere udfordrende, skal du have en vægtvest eller hæve dine fødder på kasser.
Trin 4
Spis en sund, velafbalanceret kost bestående hovedsagelig af friske grøntsager og frugter og passende protein. For at fremme muskelmasse og styrke anbefaler den registrerede dietist Rob Skinner fra Georgia Tech Athletic Association dig at forbruge 1,7 gram fuld protein pr. Kg legemsvægt dagligt.
Tips
- Udover at udføre muskelopbygningsøvelser anbefaler HealthGuidance.org, at du udfører øvelser, der fokuserer på at forbedre din kropsholdning og tilpasse din ribcage. For at nulstille dit ribbe bur skal du bruge en lige stang placeret oven på dine skulderklinger for at gøre sæde bagagerum. For at åbne brystet hulrum, udføre dumbbell pullovers ved at ligge på en bænk med forlængede arme, holde en håndvægt i begge hænder over din brystben. Inhalér og hæv dumbbell over dit hoved, så din ribbe bur strækker sig og udvider. Udånd og vend tilbage til din startposition.
