Dine personlige træningsmål og fitnessniveau skal bestemme den muskelgruppe, du arbejder først, stort eller lille. Hvis du er ny til modstandstræning, kan ordren, hvor du udfører dine øvelser, gøre en forskel i udviklingen af mindre muskler. Ifølge "Indflydelse på træningsstyrke med maksimal styrke og muskeltykkelse hos uuddannede mænd" kan uuddannede personer opnå både små muskler og store muskelgevinster ved at arbejde små muskler først, men opnår kun store muskelgevinster ved først at arbejde med store muskler.
Store og små muskelgrupper
Dine største muskelgrupper omfatter dine ben, ryg og bryst. Dine gluteus maximus muskler er de største i din krop. Quadriceps muskler på lårets front og hamstring muskler på lårets ryg er også store, kraftfulde muskler. Store muskler i ryggen er fælder eller trapezius og lats eller lattissimus dorsi. Din største brystmuskel er din pectoralis major eller pecs. Små muskler, der kan kræve særlig opmærksomhed, afhænger af din bodybuilding og fitness mål, er din underarm muskler, ben i dine ben, skulder deltoid muskler og pectoralis mindre i brystet.
Muskelgruppe Ordre Baseret På Mål
Muskel træthed under de senere træningssæt af en træningsrutine resulterer i nedsat præstation af de arbejdede muskler. Med dette i tankerne skal du skræddersy rækkefølgen af din rutine for at passe til dine overordnede bodybuilding eller funktionelle mål. Hvis du har brug for underarmeudvikling, skal du trække denne muskel tidligt i din træningsrækkefølge, før din arm muskler dæk.
Begrundelse for store muskelgrupper først
Hvis du først træner dine små muskler, begrænser du din evne til at overbelaste dine store muskler på grund af træthed af de mindre støttende muskler. For eksempel, hvis dit mål er at bygge masse i dine brystmuskler, arbejder dine mindre skuldermuskler først for at forhindre dig i at løfte tilstrækkelig vægt til at trække dine store muskler i henhold til "Muskuløs styrke og udholdenhed" af McGraw Hill Higher Education. Fordi at arbejde en muskel mod træthed er vigtig i at bygge masse, kan du arbejde med at mindske dine fremskridt med at bygge dine brystmuskler først ved at arbejde med dine mindre skuldermuskler. Når byggemasse er dit mål, kan du udøve dine små muskler efter din store muskel træning.
Udøve klogt ved at følge protokol
Uanset hvordan du bestiller din træningsrutine, begynder du med fem til 10 minutter opvarmningsøvelser, såsom at gå, cykle, calisthenics eller lavt gentagne gentagelser af øvelsen du planlægger at udføre. I slutningen af din rutine afkøles med 5-10 minutters strækning. Stretching, mens dine muskler opvarmes fra motion kan øge din fleksibilitet og forhindre muskelsår. Hvis du er ny til regimenterede træningsrutiner, skal du kontakte din læge, før du starter et træningsprogram.
