Videnskabelige forsøg har vist stærk effekt af adfærdsbaserede terapier til primær behandling af søvnløshed. Den mest praktiserede og bedst studerede adfærdsmæssige tilgang til søvnløshed er kognitiv adfærdsterapi (CBT-I), der anvender et flerårigt program med bevidsthedsfremmende øvelser og teknikker til at identificere de bagvedliggende årsager til søvnløshed og rekonstruere sunde adfærd og holdninger i forbindelse med søvn. CBT-I, enten alene eller i kombination med kortvarige hypnotiske lægemidler, forbedrer signifikant søvnløshedssymptomer, og i modsætning til de fleste medicinske tilgange har CBT-I vist vedvarende symptomatisk forbedring langt ud over ophør af behandlingen. Head-to-head sammenligninger har ikke vist nogen forskel i resultater, når CBT-I sammenlignes med medicin, der anvendes til behandling af søvnløshed, såsom zolpidem, og fordelene med hensyn til omkostninger og negative bivirkninger af CBT-I sammenlignet med medicin er utallige .
Opretholde en rutinemæssig og begrænse søvnforstyrrende adfærd
Stimulus kontrol sigter mod at begrænse soveværelsesaktiviteter til søvn og intimitet. Sengen er primært et køretøj til søvn, og hensigten med stimulus kontrol er at begrænse enhver forbindelse med stimulerende adfærd. Deltagere rådes til kun at gå i seng, når de er trætte og forlade soveværelset, når de ligger vågen i seng i mere end 10 minutter. Selvom sengetid kan variere afhængigt af søvnighed, bør morgenvågne opstå konstant. Dagtimning er stærkt modløs.
Søvnhygiejne er den grundlæggende struktur for at opretholde et miljø, der fremmer god, kvalitetssøvn. National Sleep Foundation (NSF) giver følgende tips til en god søvnhygiejnepraksis:
A. Forego dagtid napping. De fleste voksne kræver syv til otte timers søvn pr. Nat for at være godt rustet. Prøv at opretholde en konsekvent søvnplan syv dage om ugen
B. Undgå stimulanter som koffein, nikotin og alkohol for tæt på sengetid. Mens alkohol er kendt for at fremskynde søvnforbruget, forstyrrer det søvn i anden halvdel af natten, da kroppen begynder at metabolisere alkoholen, hvilket ofte forårsager abstinenssymptomer og øgede ophidsninger. Husk, at chokolade er en kilde til koffein.
C. Motion kan fremme god søvn, men træning inden for tre timer i sengetid kan være skadelig, fordi det hæver kroppens temperatur. Prøv at planlægge kraftig motion om morgenen eller eftermiddagen. En afslappende øvelse, som yoga, kan gøres før sengetid for at hjælpe med at indlede en afslappende nats søvn.
D. Hvis du går i seng enten for sulten eller for fuld, kan det forstyrre søvn. Hold dig væk fra store, kaloriske måltider tæt på sengetid, men et lille, sundt snack før sengetid kan være passende. Undgå retter, der kan predisponere for tilbagesvaling eller maveforstyrrelser, såsom måltider, der er for stærkt krydrede.
E. Lys eksponering hjælper med at opretholde en sund søvnvågne cyklus. Når natten falder, forsvinder det blå lys og hjælper med at fremme kroppens naturlige søvninitierende mekanismer. Brug af computere, smartphones eller tablet-enheder kan introducere blåt lys for tæt sengetid og forsinke søvnighed. For nattugle kan korrekt eksponering for tidligt om morgenen være en hjælp til at fremme sengetid. For tidlige fugle kan det naturlige lys i den tidlige aften medvirke til at forsinke søvnighed og sengetid.
F. Opret en regelmæssig, afslappet sengetid rutine. Prøv at undgå følelsesmæssigt forstyrrende samtaler, e-mails og aktiviteter, før du forsøger at gå i seng. Må ikke dvæle på dine problemer i sengen.
G. Associer din seng med søvn. Det er ikke en god idé at bruge din seng til at se tv, lytte til radioen eller læse.
H. Sørg for, at søvnmiljøet er behageligt og afslappende. Sengen skal være behagelig, værelset skal være køligt og mørkt, og forstyrrelser i forbindelse med kæledyr kan nødvendiggøre, at de udelukkes fra soveværelset.
Andre adfærdsmæssige indgreb
Søvnbegrænsning er en kontroversiel komponent i CBT-I og indebærer at begrænse den samlede søvn tid for at maksimere søvn effektivitet, hvilket er den samlede søvn tid divideret med den samlede tid i seng. I det yderste tilfælde kan søvnbegrænsning reducere total søvn tid til så lidt som 4,5 timer pr. Nat for at opnå et mål søvn effektivitet på 90 procent. Tid i sengen øges med 20 til 30 minutter om ugen, så længe målet søvn effektivitet opretholdes. Processen kan tage uger til måneder, og søvnighed i dag er en almindelig konsekvens af søvnbegrænsning.
Afslapningsterapi varierer og kan anvende biofeedback, meditation, hypnose og guidet billeddannelse for at undertrykke udløsere, der forsinker søvnbegyndelsen.
Endelig, kognitiv terapi sigter mod at forbedre søvnkvaliteten gennem uddannelse vedrørende dysfunktionelle overbevisninger og holdninger relateret til søvn. Bekymring og rygning er almindelige udslip af søvnløshed, og indsats rettet mod at dekonstruere irrationelle overbevisninger kan være yderst effektiv.
Den store ulempe ved CBT-I er tilgængeligheden af bestyrelsesbevisede adfærdsmæssige søvnmedicinske udbydere og variabiliteten af forsikringsdækning for deres ydelser. Her er en liste over udbydere: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
Online ressourcer til CBT-I er i stigende grad udbredt. Effektivitet for websteder som Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com og SHUTi er blevet valideret i kliniske peer-reviewed forsøg, og de er ofte billigere og mere bekvemme alternativer til traditionelle CBT-I.
