I denne høje, multi-tasking moderne verden er det naturligt, at du gerne vil finde en måde at multi-task din træningsrutine også. Sammensatte dumbbell øvelser kombinerer flere dumbbell bevæger sig ind i en væske øvelse, der arbejder flere muskelgrupper. Øvelser som en håndvægt rengør og tryk arbejde hele din overkrop. For at målrette din fulde krop i en enkelt øvelse, prøv en dumbbell jump-to-squat-træk øvelse. For at se resultater, skal du udøve konsekvent. Sigt i mindst to til tre dage om ugen med styrketræning, så sørg for, at du planlægger en hel dag mellem sessioner, så dine muskler kan hvile.
Lunge, Curl og Press
Trin 1
Øv lunge, krølle og tryk motion for at styrke din glutes, quadriceps, kalve, biceps, skuldre og bryst. For at starte, stå med dine fødder på afstand fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd.
Trin 2
Træd frem med din højre fod og sænk dit venstre knæ, indtil det næsten rammer gulvet. Det højre knæ bør justere direkte over højre ankel. Efterhånden som du træder i et lunge, krølle håndvægte til forrest på dine skuldre, engagere dine biceps muskler.
Trin 3
Tryk begge håndvægte til himlen, ved hjælp af dine skulder- og øvre brystmuskler. Jord din højre fod ind i gulvet og brug ben- og mavestyrke til at skubbe dig tilbage til stående stilling.
Trin 4
Gentag sekvensen på dit venstre ben for en fuld gentagelse. Udfør så mange lunge, krølle og tryk øvelser som du kan om 30 sekunder. Hvis dine muskler ikke er trætte i slutningen af intervallet, skal du prøve at øge mængden af vægt, du bruger. Udfør tre sæt med denne øvelse, og hold pause i hvile mellem hvert sæt.
Dumbbell Clean og Press
Trin 1
Udfør en håndvægt ren og tryk for at engagere hele din krop, herunder din abs, arme og bryst. For at starte skal du placere en håndvægt en gulv til dine fødder.
Trin 2
Bøj knæene og nå ned for at hente håndvægten med den ene hånd og løft håndvægten til din skulderfront. Husk at holde knæene lidt bøjede, når du henter håndvægten for at beskytte dig mod at spænde nedre ryg.
Trin 3
Tryk på håndvægten mod himlen, og udvid din arm helt. Hold for en tæller, før du sænker håndvægten tilbage ned til gulvet. Pick up håndvægten med den modsatte hånd og gentag øvelsen på den modsatte side. Dette tæller som en fuld rep.
Trin 4
Udfør så mange rene og pressere som muligt i et intervall på 30 sekunder. Hvis dine muskler ikke er trætte inden udgangen af 30 sekunder, skal du øge mængden af vægt, du bruger. Tag en pause efter hvert sæt, og udfør tre sæt i alt.
Dumbbell Jump-to-Squat Thrust
Trin 1
Styr din hele krop med dumbbell jump-to-squat-træk øvelsen. For at starte op skal du stå op med dine fødder på afstand fra hinanden og holde en håndvægt i hver hånd.
Trin 2
Bøj dine knæ 6 tommer for at spænde dig selv og springe op i luften eksplosivt. Land i en hakende stilling med dine knæ bøjet.
Trin 3
Bøj over og læg dumbbells på gulvet og hop eller gå tilbage i en høj pushup position, holde fast i håndvægte til støtte. For en ekstra ekstraforbrænding, prøv at udføre en pushup her. Hop eller trin dine fødder frem til dine hænder og vend tilbage til en stående position. Dette tæller som en fuld rep.
Trin 4
Udfør så mange reps som du kan i et intervall på 30 sekunder. Hvis dine muskler ikke er trætte inden udgangen af 30 sekunder, så prøv at holde tyngre håndvægte for at øge modstanden. Hvil i mellem sæt, der arbejder dig op til tre sæt.
Tips
- Start altid hver træning med fem til 10 minutter lys aerob aktivitet for at varme dine muskler op, selv når du er styrketræning. "Varm" muskler er mindre tilbøjelige til at rive eller opretholde skader. Når du er færdig med din træning, giv din kropstid til at afkøle med fem minutters lysaktivitet og afslut med et par stykker i hele kroppen.
Advarsler
- Altid konsultere din læge, før du begynder et nyt træningsprogram.
