Når du beslutter dig for at reducere kød eller andre animalske fødevarer fra din kost, kan det være svært at bestemme, hvilken vegetarisk kost at følge. Når du vurderer en ovo-vegetarisk måltidsplan, skal du tænke over, om det har fødevarer, du kan lide at spise, og om det vil hjælpe dig med at opfylde dine ernæringsmæssige mål. Hvis du har bekymringer om din kost, skal du kontakte en ernæringsekspert for at hjælpe dig med at udvikle en sund måltidsplan.
Fødevarer at medtage
Hvis du er en ovo-vegetar, spiser du ikke animalske produkter undtagen æg, så din kost omfatter ikke kød, fjerkræ, fisk eller skaldyr. Din ovo-vegetariske kost omfatter ikke mejeriprodukter, såsom yoghurt, mælk, smør og is, da disse er afledt af dyr. Kosten kan være et godt valg for dig, hvis du er laktoseintolerant og ikke kan spise mejeriprodukter. Du kan spise plantebaserede fødevarer som korn, frugt, grøntsager, bønner, nødder og frø.
Balanceret kost
Du bør være lige så forsigtig med at lave sunde valg i din ovo-vegetarisk kost som du ville på en kødbaseret kost. Vegetarian Food Guide Pyramid er et visuelt hjælpemiddel, der kan hjælpe dig med måltidsplanlægning, fordi det har anbefalinger for, hvor mange portioner du skal have hver dag fra forskellige fødevaregrupper. En måltid plan ovo-vegetariske på en 2.000-kalorie diæt bør have omkring seks portioner af korn; Fem portioner af proteinrige fødevarer såsom bønner, nødder eller æg; fire portioner af grøntsager; og to portioner hver af frugt og fedtstoffer.
Næringsbehov
En vegetarisk kost måltidsplan kan nok opfylde alle dine næringsbehov, hvis du er forsigtig. I stedet for mælk eller andre mejeriprodukter kan du spise grønne grøntsager eller kalciumforstærket sojamelk, juice eller korn for at få nok calcium. Vitamin B-12 er i dyrefoder, herunder æg, og zink er i dyrkilder såvel som fuldkorn og bælgfrugter. For at forbedre jernabsorptionen fra plantebaserede kilder, såsom spinat, anbefaler diætretningslinjerne fra US Department of Health and Human Services i 2005, at du spiser C-vitamin med dine kilder til jern.
Prøvemåltid
En sund ovo-vegetarisk madplan skal give en afbalanceret kost, og hvert måltid skal give mad fra en række fødevaregrupper. Æg giver protein af høj kvalitet, og Harvard School of Public Health bemærker, at du kan opfylde dine behov ved at kombinere plantebaserede fødevarer, såsom bønner og ris, for at lave et komplet protein. Dit måltid kan også indeholde nogle sojamælk til at give calcium og mere protein, en helkorn, såsom korn eller brød og en frugt eller grøntsag.
