Postpartum kvinder behøver ikke at føle sig modløs, når det ser ud som om alle andre er tilbage i form efter fødslen. Ofte er den bedste måde at rekonditionere en krop på at tage det langsomt, siger eksperter.
Læger anbefaler normalt ikke motion indtil seks uger efter fødslen for at tillade hormonniveauer at vende tilbage til det normale. Disse niveauer er højere under graviditeten for at slappe af musklerne, bindevæv og blodårer, så kroppen får plads til og øger blodtilførslen til din baby, siger Dr. Jill Rabin, professor i obstetrik og gynækologi ved Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine.
"Men bare fordi dine hormonniveauer går ned," Rabin forsvarer, "betyder ikke, at dine ledbånd kommer tilbage som et gummibånd."
Din krop kan tage tre til seks måneder at genoprette, før du kan vende tilbage til din fulde præ-baby øvelsesrutine, "tilføjede Shelly Holmstrom, en lektor i obstetrik og gynækologi ved University of South Florida.
Hvor aktiv du kan være i denne periode afhænger af din læge ordrer, din sygehistorie og dit fitnessniveau, inden du bliver gravid, tilføjer hun, så tal med din læge først og tag den i gang - og lyt til din krop for nogen signaler at bremse eller stoppe.
Walking er den mest universelt tilgængelige form for bevægelse. Du behøver ikke noget specielt udstyr, bare et godt par sko og et sted at gå.
Jackie Keller, autoriseret wellness coach og forfatteren af "Body After Baby"
Begynd med at strække
Jackie Keller, en autoriseret wellness coach og forfatteren af "Body After Baby" anbefaler, at kvinder i deres første måned efter graviditeten udfører blide strækninger og bevægelser, som virker skuldre, nakke og ryg. Disse kan omfatte skuldercirkler, skulderruller og bryststrækninger, såsom at snøre fingrene bag ryggen og løfte armene bag dig mens du sidder.
Start med 10 minutter strækninger om dagen og tilføj 10 procent til din træningstid, når det begynder at føle sig for nemt. Gør det, indtil du har energi til at udføre disse bevægelser op til en time om dagen, siger hun.
Eksperter anbefaler også konditionering af din mave og bækkenbund. Helene Bryne, en perinatal øvelsespecialist og forfatter af "Motion efter graviditet: Sådan ser du og føler dig dit bedste" anbefaler abdominal kompressioner, som f.eks. Ligger på din side og slapper af i din mave, så udåndes og kontraherer din mave, så den bliver mindre og løfter af gulvet og din navlen flytter mod din rygsøjle.
Keller foreslår også abdominale sammentrækninger som at ligge på gulvet, indånder og tvinge den lille ryg i gulvet, mens vi lider bækkenet lidt op og derefter kontraherer det.
Desuden anbefaler eksperter at toning bækkenbundsmusklerne, populært kendt som Kegels. Men mange mennesker misforstår øvelsen og ender kun med at arbejde en lille del af deres muskler. Bryne anbefaler at sidde på en øvelse bold eller en hård stol med dine ben spredt fra hinanden, så du sidder helt på din bækkenbund. Hun foreslår at holde din sammentrækning så tæt som muligt i 10 sekunder og derefter tillade en fuld afslapning af disse muskler, inden du starter en ny. Gentag dette 10 gange og lav et sæt på 10 cirka otte til 10 gange om dagen eller som anbefalet af din læge.
Kom til Stepping
Korte gåture kort tid efter fødslen kan også være en ideel måde at begynde at konditionere din krop på. Du kan lave små veje inde i dit hus eller tage en kort gåtur uden for, siger Keller.
"Walking er den mest universelt tilgængelige form for bevægelse," sagde Keller. "Du behøver ikke noget specielt udstyr, bare et godt par sko og et sted at gå."
Keller anbefaler at gå i 10 minutter om dagen og langsomt tilføje tid og afstand, da din udholdenhed stiger. Når man går lettere, skal man overveje at tilføje vægte som at bære en rygsæk med en lærebog i den.
Når du udvikler sig i månederne efter din barns fødsel, er det vigtigt at fortsætte med at skære tid til motion, tilføjer Keller. En god måde at passe træning i din tidsplan er at lave et spil af det med din baby.
Keller foreslår at vugge din baby mens du sidder og løfter hende fra dit skød til brystet og ned igen. Du kan også lave squats mens du holder din baby, tilføjer hun eller endda knæ pushups med din baby liggende på gulvet under dig.
Husk dit fitnessniveau
Som du føler dig stærkere i månederne efter graviditeten, skal du prøve at træne tre til fire gange om ugen i mindst 20 minutter til en halv time, tilføjer Bryne.
Kvinder, der var ude af form før graviditet, skulle fokusere på lavintensitetsøvelser som at gå i 15 minutter ad gangen og langsomt tilføje tid til turen.
Meget pasformede kvinder bør indse, hvor forskellig deres krop er postpartum. Bryne anbefaler ikke nogen løb i de første tre måneder efter leveringen og fortæller hende, at de fysisk passer klienter til at fokusere på brisk vandreture i stedet.
"Kvinder, der elsker at løbe, kan ikke vente med at gå og gøre det, men de ender med at gøre sig ondt på grund af denne slørhedsløshed," siger Bryne. "De fleste kvinder ved ikke, hvad det er, og de kører og deres ankel giver, og de har ingen idé om hvorfor."
Hvis gå og stræk begynder at bore dig, overvej at gå med i en træningsgruppe, siger Jennifer Lungren, ejeren af Arlington-Alexandria FIT4MOM-franchisen i Virginia. Lungren lærer en times klapvogn Strider klasser for mødre og deres børn, der forbliver i en klapvogn.
Mødre kan lave en række øvelser med deres baby som at gå lunges, hopper, squats og "fodboldfødder", som hurtigt løber på plads på dine tæer foran barnets klapvogn, siger hun.
"Min favorit er kommet ned foran barnevognen og nået og kittede barnet mens du lavede dine" fodboldfødder ", sagde Lungren." Det er godt for mor, og du interagerer med dit barn på samme tid. "
Uanset hvad du gør, husk at ideel vægttab ikke skal ske hurtigt, siger eksperter.
"At have en baby er en af de mest beskatningsfulde ting, som menneskekroppen vil gå igennem," sagde Lungren. "Ligesom den baby var tålmodigt voksende i ni måneder, kan det tage ni måneder at dyrke disse muskler og få din krop tilbage i form."
God Fitness starter før fødslen
Hvis du håber at blive gravid, er den ideelle måde at forberede din krop på at være i din bedste fysiske form og være så tæt på din ideelle vægt som muligt, siger eksperter.
Kvinder, der er undervægtige eller overvægtige, kan have problemer med at opleve, fordi både lave og høje legemsfedtprocent kan påvirke ægløsning. Fedtvæv frigør østrogenlignende hormoner, der kan lure kroppen til at tro, at du allerede har nok hormoner til ægløsning, siger Dr. Shelly Holmstrom, en lektor i obstetrik og gynækologi ved University of South Florida.
Kvinder, der håber at blive gravide, bør udøve moderation og opretholde deres ideelle sunde vægt, tilføjer Holmstrom.
Det hjælper også med at have et styrketræningsregime, der virker din kerne, ryg, skuldre, bryst og ben, så du bedre kan støtte en baby i ni måneder, siger Jackie Keller, en autoriseret fitness coach og forfatter.
Afhængigt af dit fitnessniveau kan det være helt sikkert at motionere under graviditet, bare vær opmærksom på, at din kropstemperatur ikke stiger for meget, siger Dr. Jill Rabin, professor i obstetrik og gynækologi ved Hofstra North Shore-LIJ School af medicin.
"Du vil ikke gøre cardio i 20-30 minutter uden at hvile efterpå," sagde Rabin.
