En god morgenmad sætter tonen til resten af dagen - det skal holde dig tilfreds i timer efter at have spist for at forhindre midmorning cravings, tilbyde energi for at holde dig opmærksom og give vigtige næringsstoffer for at hjælpe dig med at undgå en mangel. Og mens mange morgenklammer, såsom havregryn, er højt i kulhydrater, betyder det ikke, at du ikke kan nyde en sund, lav-carb morgenmad. Lav en lækker morgenmad fra low-carb kostklammer, såsom æg, eller brug ingrediens substitutioner til at lave lav-carb versioner af carb-fyldte klassikere.
Hvorfor gå lavt karbon til morgenmad?
At skære kulhydratindholdet i din morgenmad kan have sundhedsmæssige fordele, uanset om du følger en lav carb plan for resten af dagen. En proteinfyldt morgenmad kan fylde dig mere end nogle carb-fyldte, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity. Forskerne i undersøgelsen sammenlignede virkningerne af et protein med høj protein æg til en højere carbohydrat bagel morgenmad på vægttab hos over 150 overvægtige voksne. Mens begge grupper fulgte en kaloriereguleret kost i løbet af de otte uger af undersøgelsen, tabte æggetærerne mere vægt og kropsfedt end bagel-æterne, selvom begge morgenmad indeholdt det samme antal kalorier. Dette hint om, at oping dit proteinindtag tidligere på dagen kan hjælpe dig med at skure pund, hvis det er dit fitnessmål.
At få mere protein kan også være til gavn for dit helbred. Protein leverer aminosyrer, som er byggestenene i muskelvæv, de antistoffer, der udgør en del af dit immunsystem og mange andre væv i hele kroppen. Ved at starte din dag med et kvalitetsprotein måltid hjælper du med at få det protein, du har brug for til et godt helbred.
Opgrader din omelet
Æg er en low-carb kost staple, da hvert æg har mindre end et gram kulhydrat. Almindelige æg og almindelige omeletter kan dog kede sig. Opgrader din omelet ved at eksperimentere med forskellige kombinationer af fibrøse grøntsager og urter, som er naturligt lave i kulhydrater.
Fyld f.eks. Din omelet med tærte broccoli, blomkål og kale til en smagfuld grøn omelet, og tilsæt en ounce fetaost - som indeholder 1 gram kulhydrat - til ekstra smag. Eller bland din fetaost med hakkede friske urter, som rosmarin, salvie, persille og basilikum, til sur og fyldig omeletfyldning.
Gå til en lav-carb vestlig inspireret morgenmad ved at fylde din omelet med hakket rød og grøn peber, løg, svampe og nitratfri skinke. Hvis du har brug for en hjerteligere morgenmad, tilsættes en ounce af fedtholdig cheddarost - det tilføjer 48 kalorier, men kun et halvt gram kulhydrat. Eller prøv en multigreen omelet fyldt med dampet spinat, kale, collards og sennep greener, med en ounce af feta eller cheddar tilsat til ekstra smag.
Prøv ægbåde, også
Hvis du har et par ekstra minutter om morgenen, så prøv at lave lav-carb æg "både". Montering af båden er enkel - du udhuler en halv tomat eller fjern gryden fra en avocado, slip et æg i hullet og bages til ægget er kogt. En tomat halv eller avocado halv har ca. 2 gram netto kulhydrater hver.
Sæt dit æg "båd" med lavkarbon krydderier som salt og peber, eller få mere kreativ ved at sprøjte frisk persille eller koriander på din ægbåd. Hvis du har brug for flere kalorier, skal du sætte lidt lav-carb-ost i tomat eller avocado, inden du tilføjer ægget - hver bid vil have tåget, osteagtig smag.
Pisk op en Tofu Scramble
Efter en vegetarisk betyder vegan eller æggetil kost ikke, at du skal gå glip af lav-carb-morgenmad. Brug fast tofu - som indeholder mindre end et gram netto kulhydrater per kvartblok - for at lave vegetariske eller veganske krypterede "æg". For at gøre scramble, simpelthen dræne overskydende vand fra tofu og derefter rive den i små, uregelmæssige stykker, så det ligner ostemassen i røræg. Så saut? tofu scramble med dine yndlingsgrønsager til en simpel low-carb morgenmad.
Tofu absorberer smagen fra andre ingredienser, da den koger, så du kan prøve stort set enhver kombination af lav-carb grøntsager, ost og krydderier. Prøv en indiansk inspireret tofu scramble lavet af blomkål, kale, courgette og karry krydderier eller en middelhavs-inspireret scramble, der indeholder fetaost, sorte oliven, citronsaft og italienske krydderier, med et par stykker agurk - serveret rå - på siden.
Lav Low Carb Breakfast Tacos og Burritos
Morgenmad burritos fra drive-through er uden for spørgsmålet om en lav-carb diæt - en 8-tommers hvedemel tortilla indeholder 25 gram kulhydrater - men du kan lave low-carb morgenmad tacos og burritos derhjemme.
Brug lav-carb ingredienser - herunder røræg, hakket kylling eller kalkun bryst, lavnatrium og lavnitrat pølse, grøntsager og fedtfattig ost - som dine fyldninger og forlad tortilla eller taco skaller ved hjælp af rolige grønne, i stedet. Sæt dine fyld i et collardblad med stammen fjernet til en frokostburrito, eller lav frokostfilet ved at tilsætte dine fyldstoffer til små, bådformede romaineblade, taget fra midten af lederen af salat. Et indre romaineblad har kun 0,1 gram netto carb, så selv et par blade kan passe ind i en lav-carb diæt.
Gå til Low-Carb Pandekager og vafler
Pandekager og vafler er typisk off-limits på en lav-carb diæt, men du kan lave et lav-carb, højt protein alternativ arbejde for dig. Lav-karbonproteinpandekager og vafler bruger proteinpulver som "mel". Karbonindholdet i dit proteinpulver kan variere fra mærke til mærke. Kontrollér altid etiketten, men et kommercielt tilgængeligt valleproteinpulver har kun 7 gram kulhydrater i hver to-scoop-servering.
Kombiner dit proteinpulver med et æg for at fungere som et bindemiddel, en lille kanel eller græskarpis krydderier til smag og et par spiseskefulde mælk for at tynde smeten. Hver spiseskefuld mælk tilføjer ca. 1 gram kulhydrat, så tilsæt din mælk 1 spsk ad gangen, indtil du får den rette konsistens for at minimere dit carbindtag.
Tilsæt smeten til et nonstick vaffeljern, eller kog dine pandekager i en nonstick stegepande, ved hjælp af madlavningsspray som en ekstra barriere mod fastgørelse. Derefter top dine pandekager eller vafler med sukkerfri sirup, et par skiver bær eller en ekstra sprinkling af kanel.
Lav Chia "Havregryn"
Havre er en kostklammer, men de virker ikke i mange lavtcarbid diæter. I stedet bruger chia frø som lavere carb alternativ. Hver ounce af chia frø har kun 2 gram netto carbs, og det er fyldt med fiber og protein for at holde dig fuld. Takket være det høje fiberindhold absorberer chia vand til dannelse af en gel, og det er derfor, det virker som en erstatning for lavere havregrødemel.
For at gøre din chia "havregryn" hæld kogende vand over dine chia frø og rør derefter, så frøene kan absorbere væsken og fortykke din blanding. Tilsæt kanel, et strejf af sukkerfri sirup eller andre lav-carb-blandinger - som jord eller skiveskårne mandler eller strimlet kokos - til en varm og trøstende morgenmadsmulighed.
Bland en Veggie Smoothie
De fleste smoothies indeholder masser af frugt - og sommetider sødt yoghurt eller honning - hvilket gør dem svære at passe ind i en low-carb diæt. Men du kan lave lav-carb smoothies ved at bruge grøntsager, i stedet.
Lav en grøn veggie smoothie ved at blande iset usødet grøn te, kale, persille, selleri og citronsaft sammen, og tilsæt en scoop vanilje-flavored proteinpulver for ekstra creaminess. Eller lav din smoothie med usødet kokosvand blandet med berry-flavored proteinpulver, en håndfuld baby spinat og chard plus frisk mynte til forfriskende smag. Hvis du har brug for sødme af nogle frugter i din smoothie, så prøv en lavere carb frugt som hindbær eller brombær. De indeholder henholdsvis 7 gram og 6 gram netto kulhydrater pr. Kop.
