Det 300 meter lange løb betragtes som en lang sprint, der kræver styrken på 400 meter løbere og hastigheden på 200 meter løbere. Træning kræver en blanding af styrke og konditionering, hurtighedstræning og sprintteknik. For at opnå optimal ydeevne skal du implementere hver komponent i træningscyklusser, så du er tilstrækkeligt forberedt til at nå topprestationer på det ønskede tidspunkt. Træningscykler er designet til at omfatte off season, season og championship race sæsoner. For ønskede resultater øges intensiteten af træningspaserne, da spidsæsonen skrider frem.
Trin 1
Forøg udholdenhed ved at køre længere afstande. Fotokredit: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Kør afstande længere end 300 meter for at opbygge styrke og udholdenhed, men løbe ikke længere end 600 meter. Det 300 meter lange løb er stadig et sprint, så hold dig under 600 meter for at opretholde hastighedsholdbarhed. Start med et moderat tempo med mere interval kører i den første fase af træningen, men øg din hastighed og reducer intervallerne, når sæsonen nærmer sig. Udpege tre til fire dage om ugen til at udføre disse løber.
Trin 2
Forøg din kraft og eksplosivitet ved at løfte vægte. Fotokredit: targovcom / iStock / Getty Images Løft vægte for at styrke hele kroppen. Medtag arme, ben, ryg og skuldre i dit vægtprogram. Gør forskellige sit-ups og crunches at opbygge abdominal kernestyrke. Sæt til to til tre dage om ugen for at løfte vægte og udføre plyometriske øvelser, som skaber styrke, fleksibilitet og fleksibilitet. Plyometriske øvelser kan omfatte afgrænsning, medicinboldkast, bokspring og forhindringsøvelser. Reducer din arbejdsbyrde som sæsonen skrider frem.
Trin 3
Sprinting forbedrer din top-end-hastighed. Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images Kør korte sprints i konkurrencesæsonen. Brug et stopur til at klare forskellige sprintafstande. Disse afstande spænder fra 30 meter til 300 meter. Kortere afstande forbedrer din top-end-hastighed, mens de længere afstande forbedrer din udholdenhed. Gentag disse øvelser mindst to gange om ugen på de dage, hvor du løfter vægten. Efterhånden som din konditionering forbedrer, kør disse afstande i fuld fart afhængigt af afstanden eller så tæt på kørehastigheden som muligt.
Trin 4
Startblokke bygger din acceleration. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Øv med startblokke for at blive vant til raceforhold. Juster hver blokpedal, indtil du finder den ønskede indstilling. Kør ud af blokkene med hovedet nede og øjnene glider på sporet. I løbet af 30 meter skal du gradvist hæve torso og hoved, indtil du er i opretstående løbende stilling. Brug en startpistol, da du bliver mere komfortabel og din teknik forbedres.
Ting du skal bruge
- Vægte
- Spor og spids spidser
- Medicinsk bolde
- Hurdles
- stopur
Tips
- Sug i koldt vand koldt med is efter hver træning for at fremskynde genopretningen. Varm op og køle ned efter hver træning for at forhindre muskelstammer eller trækker.
Advarsler
- Hurtig træning for tidligt kan forårsage skade. Sørg for at du er betinget og klar til at håndtere stress.
