Oprettelse af et passende træningsprogram til forbedring af kropssammensætningen - de relative vægtprocent af fedt og magert væv - kan være udfordrende. Formålet med enhver fitness plan er at fjerne fedt og forbedre muskelvæv, en proces kendt som "toning". Modstandstræning til toning bør fokusere på store muskel-, flertalsbevægelser. Vægtbærende (stående) aerob aktivitet er også et nøgleelement i vægttab.
Siddende rækker
Roeremaskiner. Fotokredit: 4774344sean / iStock / Getty Images En siddende række engagerer rhomboiderne (muskel under skulderbladene), latissimus dorsi (nederste side), posterior deltoider (ryg af skulderen) og biceps (forarmen). Sid med dine hofter i en ret vinkel på din torso, som skal være helt oprejst. Støtte dine fødder ved at placere dem på den medfølgende platform, og tag den lige stang med dine palmer nedad. Træk stangen mod dig, bøj albuerne. Træk scapulae (skulderbladene) sammen som stangen kommer indad. Hold i et sekund, når skulderbladene er helt tilbagetrukket. Tag stangen fremad, indtil dine arme er lige. Gentag som ønsket.
Machine Squats
Maskeklubber arbejder quadriceps (lårene), gluteals (skinker) og hamstrings. Maskiner designet til squats tillader kun lodret bevægelse. Placer maskinens bar eller barbell over dine skuldre bag nakken. Juster dine hofter og knæ og læg fødderne foran knæene. Start sænkningsfasen ved at bringe hofterne nedad og få knæene til at bøje. Pause øjeblikkeligt, når du har skabt en ret vinkel på hofteleddet. Start modstandsstadiet ved at strække knæene og løfte glutealerne, indtil dine ben er omkring lige. Undgå nogen overordnede i den nedre rygsøjle. Udfyld det ønskede antal gentagelser.
Elliptiske maskiner
En kvinde ved hjælp af en elliptisk maskine. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Elliptiske maskiner giver en solid ramme for brænding af kalorier nøglen til vægttab. Ellipticals er vægtbærende og giver normalt en overkrops- / underkropsbevægelseskombination - maksimering af energiforbrænding. Udfør denne type cardio fem eller seks dage om ugen, 30 til 40 minutter ad gangen. Intensiteten af øvelsen er ikke så vigtig som dens varighed. Mål for et intensitetsniveau på 70-75% af din maksimale hjertefrekvens; beregne din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. For eksempel vil en ligning være 220 minus 35 for en 35-årig, hvilket giver en maksimal hjertefrekvens på 185 slag pr. minut.
