At få revet øvre arme kræver målrettet træning træning træning af triceps og biceps. Ikke alene gør et målrettet vægtløftningsprogram musklerne i din overarm, men det bygger styrke og udholdenhed, mens du mindsker risikoen for skade på knogler og led i din overarm. Arbejd dine triceps og biceps for at få definerede muskler og stærke, velformede arme.
Udvidelser til Sculpted Triceps
Trin 1
Lig på en flad bænk med dine fødder fladt på gulvet, mens du holder en barbell på brystet med et overgreb. Med dine albuer bøjet og dine overarme justeret med dine skuldre, hæve dumbbell så det er omkring 3 inches over din pande.
Trin 2
Forlæng albuerne, mens du holder dine overarme på linje med dine skuldre. Rett dine arme, indtil barbell er lige over dit ansigt, så sørg for at holde dine håndled justeret med dine underarm under hele øvelsen.
Trin 3
Bøj dine albuer og sænk barbell mod din pande ved hjælp af langsomme og kontrollerede bevægelser. Gentag for tre sæt med 12 gentagelser.
Hammer til biceps
Trin 1
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, bukhår kontraheres, og dine skuldre trækkes tilbage og ned. Lad dine arme hænge ud til dine sider, når du tager fat i en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt indad mod kroppen.
Trin 2
Bøj dine albuer, indtil håndvægten er tæt på din skulderfront. Hold dine albuer i en fast position på dine sider, så kun dine underarmene bevæger sig under øvelsen.
Trin 3
Sænk lænderne langsomt til startpositionen. Udfør tre sæt med 12 gentagelser.
Ikke den gennemsnitlige Tricep Dip
Trin 1
Placer to flade bænke parallelt side om side, hvorved bænkene ligger længde væk fra hinanden. Stå mellem bænken, så en bænk er foran dig, og den anden bænk er bag dig. Placer dine palmer skulderbredde fra hinanden på kanten af bænken bag dig og tag bænken med et overgreb. Forlæng dine albuer.
Trin 2
Placer dine hæle på bænken foran dig med dine ben sammen og lige. Bøj dine albuer for at sænke balderne omkring seks centimeter fra gulvet og hold denne position i et sekund.
Trin 3
Løft din krop til startpositionen ved at udvide dine albuer. Udfør tre sæt med 12 gentagelser.
Den klassiske krølle
Trin 1
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine skuldre trækkes tilbage og ned. Hold en barbell ved hjælp af et håndtag, der er skulderbredde fra hinanden og strækker dine arme til forsiden af dine lår. Hold dine albuer i en fast position tæt på din krop under hele øvelsen.
Trin 2
Bøj dine albuer for at hæve dine underarme og bring barbell til brystet. Hold denne position i et sekund.
Trin 3
Sænk dine underarmer ved at udvide albuerne ved hjælp af en langsom og kontrolleret bevægelse. Sænk dine underarmene, indtil dine arme er fuldt ud og barbell er foran dine lår. Gentag tre sæt af de 12 krøller.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- vægtsstænger
Tips
- Vælg en vægt, der er tung nok til at trække dine muskler i den 12. gentagelse. Hvis du nemt kunne udføre yderligere gentagelser, er det tid til at tilføje mere vægt. Det bør næsten være umuligt at afslutte din 12. gentagelse. Øvelser ved hjælp af en skive kan erstattes med håndvægte og omvendt. Tilføj 150 minutters ugentlig moderat intensitet aerob aktivitet til din styrketræning rutine for at forbrænde fedt, mens toning dine muskler. Når du har gennemført disse øvelser, hvile dine overarme i 24 timer, før du gentager øvelserne. Udfør disse øvelser tre gange om ugen.
Advarsler
- Udøvelse af øvelser forkert øger risikoen for skade på musklerne eller leddene. En personlig træner kan overvåge din teknik for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt.
