Størrelsen af dine håndled bestemmes stort set af genetik, da området er sammensat hovedsageligt af knogle frem for muskler. Håndledsomkreds bruges ofte til at måle din krops ramme og knoglestørrelse. For en mand over 5 fod 5 inches er armlængde på 5,5 til 6,5 inches lille, 6,5 til 7,5 inches er medium og over 7,5 inches er stor. For en kvinde mellem højden på 5 fod og 5 fod 5 tommer er håndledsomkredsen på 6 tommer eller mindre lille, 6 til 6,25 er mellemlang og over 6,25 er stor. Du kan typisk tilføje ca. 1/16 til 1/2 inch til dine håndled. Samtidig tilføjer du en betydelig mængde muskler til dine underarme, hvilket gør dine håndled tilsyneladende større. Dette giver bedre stabilitet til tunge løft, bodybuilding og kæmper stilarter som boksning.
Håndled krøller
Du har brug for et par håndvægte eller en lys barbell for at udføre håndledkrøller. Sid på en stol eller bænk lidt lavere end knæhøjden, med dine ben sammen, så dine lår vinker op. Hold en håndvægt i hver hånd eller en vægtstang jævnt mellem begge hænder og læn dig fremad for at hvile dine albuer og underarme på dine lår. Dine håndled skal hænge af dine knæ, palmer vender ud. Forlæng dine håndled ned, rette dine fingre lidt uden at tabe vægten. Fleks dine håndled og træk håndvægte eller løftestænger hen imod dig, indtil du er helt krøllet og knækker dine hænder i næver. Hold denne position i et sekund, før du forlænger dine håndled tilbage for at konkludere en gentagelse. Du kan vende om dine hænder, så dine palmer vender nedad for en omvendt håndledkrøl.
Håndledsrulle
For at udføre armbåndsruller har du brug for et par par håndvægte. Sid på en stol og hvile dine albuer og underarme på dine lår og hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt opad. Rul dine håndled i langsomme, kontrollerede cirkler til højre i ca. 10 sekunder, og skift derefter cirklerne til venstre i 10 sekunder. Dette konkluderer en gentagelse.
Håndled Hammer
Du har brug for et par håndvægte til håndled hammeren. Sid på en stol og hvile dine underarme og albuer på dine lår med en håndvægt i hver hånd, håndflader mod hinanden. Løft begge vægte mod loftet og sænk dem derefter i langsom hammering. Dette fuldender en gentagelse af håndled hammeren. Dine palmer skal forblive mod hinanden hele tiden.
Krukke eller Vægt Gripping
Krukke eller vægtgribning kræver vægtede krukker, også kendt som gribekande eller nigiri-spilkrukker eller et par håndvægte. Placer en gribende krukke eller håndvægt på begge sider af dig, mens du står. Hvis du bruger håndvægte, skal du placere dem opret, så du kan tage fat i deres plader. Bøj ved knæene og sænk dine hænder for at greb hver krukke eller håndvægt med fingerspidserne. Stå op, hold krukker eller håndvægte stramt. For at intensivere øvelsen, gå langsomt mens du tager fat i krukker eller håndvægte eller vrid dem i styret bevægelse.
Advarsel
Altid konsultere din læge, før du begynder en trænings-rutine for at sikre, at dine led kan modstå det. Spørg din læge om råd om, hvor tung din vægt skal være, og hvor mange gentagelser du skal udføre. I tilfælde af krukke eller vægtgribning, spørg, hvor længe du skal holde vægten. Hvis du føler smerte under din træning, skal du stoppe og konsultere en sundhedspersonel.
