Mænd bruger deres styrke til at løfte, skubbe, trække og bære tunge belastninger. I mange år af dette hårde arbejde kan du begynde at føle det i ryggen. Din kerne krop skal forblive stærk, når du alder for at afværge virkningerne af aldring og slid på ryggen. Her er fem kerneøvelser rettet mod de vigtigste kerneområder, som er dine buk, lænderyg, hofter og skinker.
Abdominal kompressioner og billedramme
Joseph Pilates forstod værdien af en stærk kerne. For over 90 år siden designede han en hel øvelsesmetode kun til din kerne. Her er to primære Pilates kerneøvelser. De arbejder din dybeste abdominal muskel. Lig på ryggen. Inhalere og slappe af i maves muskler. Udånd og komprimér din mave ned mod din rygsøjle. Fortsæt med at koordinere din vejrtrækning med abdominal kompressioner otte til 12 gange. Næste er billedrammen. Hæv dine arme lige op ved dine ører. Indånder gennem din næse. Udånder, nå fremad din krop, hæv din torso, komprimere din mave og se din mave flad nedad. Inhalér og vend tilbage til startposition. Gentag otte til tolv gange hver anden dag.
Walking Medicine Ball Lunges With Rotation
Walking lunges vil holde din kerne trunk og ben i form. Start med at stå med lige kropsholdning. Hold din mave komprimeret indad gennem hele øvelsen. Inhalere og træde frem med en lang stride. Sænk et par tommer ned. Udånd, overfør din vægt til forbenet, skub med din skinker og lårmuskel for at stå. Inhalér, skridt fremad med det andet ben. Fortsæt skifteben med koordineret vejrtrækning. Lad ikke dit knæ lænne over din storåre.
Hold en fem til 10-lb. medicin bold ved dit bryst og gentag ovenstående øvelse. Gør det mere udfordrende ved at skifte medicinskuglen til en skulder, når du går fremad. Medbring kuglen tilbage til brystet, når du vender tilbage til stående. Koncentrere dig om god kropsholdning Gentag otte til 15 gentagelser hver anden dag. Tilføjelse af rotation vil styrke din mave, ryg, bryst og skulder muskler.
Torso Extensions
Torso forlængelser styrker musklerne, som stabiliserer ryggen. Lig på din mave med dine arme lige op af dine ører. Inhalere og slappe af. Udånd og løft dine arme og ben op af gulvet som Superman. Inhalere, slappe af, ned. Udånd og gentag otte til 15 gange. Tilføj et arm sweep for mere tilbage muskel engagement. Inhalere og slappe af. Udånd, hæv armer og ben op og fej dine arme ud til siden for at røre dine yderlår. Inhalér, langsomt vende armerne op ved dine ører og sænk dine ben. Brug den koordinerede vejrtrækning med hver bevægelse. Hvis du oplever smerter i din skulder, skal du kun udføre den første torsoforlængelsesøvelse.
Stående sideløfter
Denne enkle øvelse vil styrke dine hofte stabilisatorer sammen med bedre balance og stabilitet i posturet. Stå sidelæns til en væg med en komprimeret mave. Brug kun din hånd på væggen til balance, hvis du har brug for det. Inhalere og stå højt. Udånd og løft dit udvendige ben op til en 45 graders nedadgående vinkel. Inhalér og sænk dit ben. Udånd og hæv det igen. Arbejd langsomt med koordineret vejrtrækning. Gentag otte til 15 gentagelser på hvert ben hver anden dag.
