At udføre stretching og styrke øvelser kan hjælpe med at behandle smerter i din gluteus maximus muskel - den største af de tre gluteal muskler i dine balder - uanset årsagen til smerten, som kan omfatte tilstande som fibromyalgi eller ischias eller skader som f.eks. en dyb blå mærke eller muskelbelastning. Konsulter dog med din læge, inden du starter et rehabiliteringsprogram for at fastslå, hvorvidt det passer til dine særlige forhold.
Knæ-til-bryststræk
Gluteus maximus letter bevægelse af bevægelser i hofteforlængelsen sammen med hamstringene, så bøjning af din hofteforbindelse ved at udføre knæ-til-bryst-øvelsen forlænger og strækker muskelen, hvilket muligvis lindrer enhver smerte, du måtte føle. Der er to variationer af strækningen. Enten ligger på ryggen eller står med ryggen mod en væg og trækker knæet af dit berørte ben mod brystet så langt som muligt. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, gentag derefter med dit modsatte ben for at fremme muskulær balance.
Siddende Buttocks Stretch
Gluteus maximus hjælper også de andre gluteal muskler bortføre din hofteforbindelse - flytter dit øvre ben sidelæns væk fra midten af din krop. De siddende skinker strækker sig mod gluteus maximus ved at placere din skadede hofte i en position af maksimal adduktion, det modsatte bevægelsesområde. Sid dig oprejst med dine ben udvidet på gulvet foran din torso, og bøj derefter knæet på dit skadede ben og kryd din fod over dit modsatte ben. Kram underbenet og træk det tættere på din krop for at starte strækningen. Hold i 10 til 30 sekunder. Gentag øvelsen med dit ubesværede ben.
Glute Bridge
Glute-broen er en isometrisk styrketræning, der kræver, at gluteus maximus kontrakt kontinuerligt i en bestemt periode for at holde dine hofter i en udvidet position. Denne type øvelse er særligt hensigtsmæssig, hvis du bevæger dig gennem hofteforlængelse og bøjningsflader bevirker smerter. For at udføre glute bro øvelsen, ligger på ryggen med dine knæ bøjede og fødder på gulvet i hofte bredde. Klem dine skælder og forlæng dine hofter i luften, hvilket skaber en lige linje mellem din torso og øvre ben. Hold denne position i mindst 10 sekunder, og slip derefter. Du kan tilføje et strækningselement til øvelsen ved at trække et knæ ad gangen mod brystet, mens dine hofter er forhøjet.
Ankel-til-knæposition
Denne yoga pose vil strække din piriformis muskel og reducere smerter i din gluteus maximus ved eksternt roterende din lårben. Sid på gulvet og bøj begge knæ, som om du skulle sidde på tværbenet. I stedet for at krydse dine fødder skal du lægge dit venstre underben på toppen af højre underben. Hold denne position i op til et minut og skift derefter sider.
