Der er en række variationer af deadlift øvelsen, herunder stivbened, sumo, rumænsk og standard. Hver øvelse er lidt anderledes og vil stresse din krop på forskellige måder. Det fælles træk ved alle former for dødløft er den træningseffekt, de placerer på musklerne bag på kroppen - den såkaldte bakre kæde. Den bageste kæde muskler er afgørende i både sports præstationer og også skadeforebyggelse. Både den rumænske dødløft og standard dødløft kan være nyttige og på mange måder kan udskiftes.
Ydeevne
For at udføre den rumænske dødløft står du med dine fødder hoftsbredde fra hinanden og holder en barbell foran dine lår, ved hjælp af et håndtag over skulderbredden. Bøj knæene lidt og hold dem så stive i hele dit sæt. Skub din røv tilbage, hængsel frem fra dine hofter og sænk baren ned på forsiden af dine ben, så vidt din fleksibilitet tillader. Skub dine hofter frem og stå op igen.
I modsætning hertil begynder standard dødløft med barbell hvile på gulvet. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine tæer under baren. Bøj ned og tag fat i baren med et håndgreb på skulderbredden. Løft dit bryst, buk din nedre ryg og position dine hofter lavere end dine skuldre. Fra denne position skal du udvide dine hofter og knæ for at trække stangen ud af gulvet og stå op. Hold pause i opretstående stilling i et sekund, før du skubber dine hofter tilbage, bøjer knæene og sætter vægten tilbage på gulvet.
Mål muskler
Rumænske dødløfter sigter mod kraftzonen af hamstrings, glutes og lower back. Dette område af kroppen er afgørende i de fleste sportsgrene, der kræver løft, hoppe eller sprint. Standard deadlifts bruger disse samme muskler, men involverer også musklerne på forsiden af dine lår - quadriceps. Begge former for dødløft udvikler også din øvre ryg og gribestyrke. Ligheden mellem disse to øvelser betyder, at du ikke bør udføre dem begge i samme træning, medmindre du især ønsker at overbelaste dine bageste kæde muskler.
Ansøgning
Den rumænske dødløft er en øvelse, der bruges til at forbedre styrken, mens standard dødløft er både en øvelse og en del af sporten af kraftløftning. I powerlifting har konkurrenterne tre forsøg på at løfte den tyngste vægt, de kan. Dommere presiderer konkurrencen for at sikre, at alle elevatorer gennemføres i henhold til strenge regler. Heavyweight deadlifters kan løfte 900 lbs. eller mere og den nuværende verdensrekord overstiger 1000 lbs. I konkurrence konkurrerer deadlifters ofte med specielle dragter, knæpakker og bælter, som gør det muligt for dem at løfte tungere vægte. Disse tilbehør er normalt ikke forbundet med rumænske deadlifts.
farer
Både den rumænske og standard dødløft placere en masse stress på din bageste ryg. For at udføre en af disse øvelser sikkert er det vigtigt, at du opretholder en tæt buet nedre ryg og aldrig tillader din rygsøjle at runde. En afrundet ryg er en svag ryg, fordi hele vægten understøttes af dine rygs passive strukturer - specielt dine spinale ledbånd og intervertebrale diske. En stabil og stærk nedre rygbue skifter hele belastningen på dine muskler og minimerer risikoen for skade.
