Mænd og kvinder, der er interesseret i at lægge muskeldefinition, bør deltage i træningstræninger, der er beregnet til at øge vævsstørrelsen. Hvor meget definition du vil lægge på, afhænger af din træningshistorie, genetik og mængden af vægtløftnings træning du deltager i. Afhængigt af disse faktorer kan det tage op til otte uger at se bemærkelsesværdige forbedringer i definitionen.
Split træning
De fleste løftere, der træner for at opbygge muskeldefinition, vil opdele deres muskelgrupper i separate træningsprogrammer. Dette giver dem mere tid til at dedikere til hver større muskel. Hvis du lige begynder et muskelbyggeri, planlægger du fire træningsprogrammer om ugen. To dage, som om mandage og torsdage, vil blive dedikeret til at arbejde på brystet, skuldre og triceps. De andre to dage, som tirsdag og fredag, vil blive brugt til at udvikle ryggen, biceps og ben. Hvis du har gennemgået konsekvent, kan du trække din træningsfrekvens til seks dage om ugen. Fokus på bryst og skuldre på mandage og torsdage, din ryg og ben på tirsdage og fredage, og dine biceps og triceps på onsdage og lørdage.
High-Volume Sessions
For at stimulere muskelvækst skal dine træningsproblemer være af høj nok volumen for at lade dit muskelvæv være overbelastet og beskadiget. Dette svarer til flere sæt af hver øvelse. Dr. Lee E. Brown, direktør for Human Performance Laboratory ved Arkansas State University, anbefaler tre til fem sæt af hver øvelse. Han anbefaler også rep numre i den højere ende af spektret og bemærker, at hvert sæt skal indeholde otte til 20 reps. Vælg to til fem øvelser pr. Muskelgruppe, du arbejder den dag.
Sammensatte over isolationsøvelser
Du vil udføre isolationsøvelser, der retter sig mod bestemte muskler, som biceps krøller til biceps og triceps pushdown for triceps. Det amerikanske råd om træning anbefaler dog primært at bruge sammensatte træningsøvelser, da de er mere effektive til at lægge på muskler. Sammensatte øvelser involverer flere led og omfatter øvelser som bænkpress og squats. Hvis du arbejder med bryst, skuldre og triceps, skal du f.eks. Sammensatte øvelser som bænkpress, pushup og skulder trykke først og derefter afslutte træningen med et par isolationsøvelser som lateral raise og triceps forlængelse.
Yderligere overvejelser
For at muskeldefinitionen skal være synlig, skal du have en sund mængde kropsfedt. Ellers vil det overskydende fedtvæv, du bærer, dække den muskel, du har bygget. Hvis du har brug for at sænke dit kropsfedt, skal du medtage regelmæssige udbrud af højintensiv kredsløbsstræning for at øge antallet af kalorier, du brænder hver uge, og justere dine ernæringsvaner for at reducere antallet af kalorier du tager i. Sørg for at spise magre proteiner , som vil bidrage til at brænde muskelopbygningsprocessen.
