Jetting ud til en eksotisk placering halvvejs rundt om i verden kan være spændende. Og endda en hurtig jaunt over hele landet for at besøge venner giver en sjov lille pause fra din regelmæssige rutine. Men med en smuk ferie kommer den grimme sandhed: jetlag. Det sker for os alle sammen. Den groggy, svimmel, ikke-vide-hvor-jeg-eller-hvad-dagen-det-er-følelsen. Jetlag er bane for mange en rejsendes eksistens. Hvis du konstant krydser tidszoner (eller hvis du kun foretager lejlighedsvis fly), har du ikke tid til at spilde som en zombie. Vedtage disse top tips og tricks til at hacke selv de skarpeste tidszone ændringer, når du rejser verden, så du kan have en afslappende og revitaliserende ferie.
1. Undgå alkohol
Det lyder som ikke sjovt, ikke? Når du har 12 timer til at dræbe på et fly, er mange folks yndlingsmåder at dræbe tid at kaste nogle få drikkevarer tilbage. Når du er 30.000 fod høj, sætter den uaktuelle luft på flyet dig allerede i en dehydreret tilstand. Desværre tilføjer alkohol ikke kun ekstra kalorier (vil du ikke passe ind i den bikini?), Men det parker også din krop og sætter dig videre i en dehydreret tilstand. "At være dehydreret forværrer de fysiske symptomer på jetlag ... og alkohol ... kan forstyrre din søvn", ifølge Harvard Medical School's Family Health Guide. En anden Harvard Health Publication in Healthbeat fortsætter med at sige, at "alkohol fremmer dehydrering, hvilket forværrer symptomerne på jetlag." Sørg for at drikke masser af vand før, under og efter dit fly for at holde dig hydreret. Når du kommer til din destination, skal du drikke rigeligt med vand, og kun derefter forkæle dig i den colada du har været på efterlangende.
9 Scary Side Effects of Social Drinking
2. Få på lokal tid
Det er vigtigt at begynde at behandle dit interne ur som om du var i din projicerede tidszone mindst tre dage før din rejse. Indstil dit ur til din nye tidszone. Ifølge 2015 Harvard Health Publication skal du gradvist flytte måltider og sengetid tættere på din destinationsplan. Hvis du bevæger dig frem i tide, så prøv at gå i seng tidligere og ændre dine spisevaner for at afspejle den nye tidszone. Hvis du rejser mod vest, skal du prøve at opholde sig et par ekstra timer for at lette dig selv i den nye tidszone.
Nulstil dit interne ur for bedre søvn
3. Mobiliser dine led
Siddende i en trange flyvemaskine sæde i timevis i slutningen forårsager kaos på din krop. Rygsmerter, tætte hofter og hævede fødder er blot nogle få af de forfærdelige bivirkninger af rejser. For at bekæmpe disse frygtede bivirkninger er det vigtigt at mobilisere og strække før, under og efter dit fly. Gør nogle dybe lunges for dine hofter, cobra udgør for din ryg og masser af solsalutationer for at få dit blod til at strømme. Prøv også at bringe en lacrosse kugle eller skumrulle (hvis den passer) for at aktivere blodgennemstrømningen i kroppen. Grav en lacrosse bold ind i din bageste ryg og hofter for at bryde op noget muskelvæv, der er strammet over tid. For andre rejse tips og tricks, se ovenstående video fra Mobility WOD grundlægger, verdensberømte CrossFit træner og fysioterapeut Kelly Starrett.
9 Flytter du kan gøre hver dag til bedre fælles mobilitet
4. Giv fast en prøve
Intermitterende faste har vist sig at hjælpe med at sætte dit krop ur. På dagen for dit fly, prøv at have en sund morgenmad med masser af gode fedtstoffer, friske grøntsager og magert protein - tænk æg med spinat og avocado. Når du er på flyet, begræns din fødeindtag så meget som muligt. Undgå sukker og kulhydrater, der kan spike dit blodsukker og få dig til at kollidere. Ifølge Argonne Anti-Jet-Lag-diæten, en diæt skabt af biologen Charles Ehret, burde hurtige dage "hjælpe med at nedbryde levers butik af kulhydrater og forberede kroppens ur til nulstilling." En undersøgelse fra Beth Israel Deaconess Medical Center i 2008 viser, at "Hvis dyr kun har adgang til mad under deres normale søvncyklus, vil de flytte mere af deres cirkadiske rytmer for at matche fødevarernes tilgængelighed."
13 DO og DON'Ts of Intermittent Fasting
5. Fest efter den endelige nedstigning
Afhængigt af hvilken tid du når din nye destination, er der måder at holde kroppen vågen eller lette den til at sove på grundlag af hvilken mad du spiser. Hvis du lander om morgenen, spiser du masser af friske grøntsager og læner protein hele dagen for at holde din krop i gang. Så om natten spis et måltid i kulhydrater, så du styrter efterpå. Hvis du lander om natten, spis et måltid rig på kulhydrater, så du kan nyde en afslappende nats søvn. Ifølge Argonne Anti-Jet-Lag-diæt fejrer du, fordi "højt kulhydratmadre stimulerer søvn." Se det som en måde at ufrivilligt spise den pasta middag du har længt efter. Ikke så slemt, ikke?
Kunst og videnskab af "Cheat Meals"
6. Bliv aktiv på ferie
Når du er i din nye tidszone, snørre du de sneakers og sætter dig ud for at køre eller gå rundt i byen. Øvelse hjælper akklimatisere det indre krop ur, eller cirkadian rytme. I forbindelse med et studie fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Physiology, siger forfatter Christopher Colwell: "Det er tydeligt, at motion vil hjælpe med at regulere [kropsure]." Før du tager afsted på din tur, motion om morgenen før arbejde, fordi lys er en enorm faktor i regulering af din krop ur. Så, når du er på din destination, tvinge dig selv - på trods af hvor træt du måtte være - at træne i din nye destination. Dette behøver ikke at være en intens CrossFit træning, men det kan være en tur eller let jog bare for at få kroppen til at bevæge sig.
26 af de bedste steder at køre i verden
7. Spil med lys og mørk
Dette kan virke som en stor, fed "duh", men lys og mørke spiller en stor rolle i vores cirkadiske rytme.Planer kan være støjende og lyse, men hvis du kan lukke verden ud og sætte tid til at sove uden afbrydelser ved at bruge en natmaske og ørepropper, kan det hjælpe din krop enormt. Du kan prøve en natmaske udviklet af Stanford forskere, som hævder at forhindre jetlag ved at udstråle et lille lys, mens du sover. Vores kroppe reagerer på lys og mørke gennem vores cirkadiske rytme (også dit indre ur). Ifølge en undersøgelse fra 2009 har forskere ved Brigham og Women's Hospital ved University of Michigan (som udviklede anti-jet lag appen Entrain) bemærket, at "Timed light eksponering er en velkendt synkroniseringsmetode, og når den anvendes korrekt, er denne intervention kan nulstille individets interne ur for at tilpasse sig lokal tid. Resultatet er mere effektiv søvn, et fald i træthed og en stigning i kognitive præstationer. "Desuden er det ifølge Harvard Health Publications det bedste at" bruge solen til at hjælpe dig med at justere. Hvis du skal vågne op tidligere i den nye indstilling (du har fløjet vest mod øst), kom du ud i den tidlige morgensol. Hvis du skal vågne op senere (du har fløjet øst mod vest), udsæt dig selv for sollys i eftermiddag. "Du kan endda prøve denne metode før afrejse baseret på den tidszone, du skal besøge. Hvis du lander på et sted og har brug for at holde sig væk, skal du gå udenfor, åbne vinduer og søge lys. Hvis du har brug for at sove, er det bedst at bruge en natmaske.
18 tips til kickstart en morgen træning rutine
8. Tag nogle melatonin
Melatonin er et hormon, der findes naturligt i din hjerne, der hjælper med at kontrollere dine søvncykler - specielt når det er tid til at sove. Når du rejser, bliver din søvncyklus og sove tider kastet af tidszoner og lysændringer. Ved at supplere med melatonin fortæller du din krop, at det er OK at sove og din hjerne erkender, at det er godt at hvile. Ifølge en anmeldelse fra 2009 foretaget af Cochrane Common Mental Health Disorder Institute, rapporterede forskere, at "Melatonin er et pineal hormon, der spiller en central rolle i regulering af kropsrytmer og er blevet brugt som et lægemiddel til at tilpasse dem med omverdenen. Det anbefales, at voksne rejsende flyver over fem eller flere tidszoner, især i østlig retning, og især hvis de har oplevet jetlag på tidligere rejser. "Og Harvard Health anbefaler typiske doser fra 3 til 5 milligram.
12 fødevarer, der hjælper dig med at falde (og blive) i søvn!
Hvad synes du?
Rejser du meget? Har du nogensinde lidt de dårlige virkninger af jetlag? Hvad er dine yndlingsmåder til at forlade jetlag i støvet? Har du prøvet nogen af dem på denne liste? Hvilke har arbejdet? Hvilke vil du føje til listen? Del dine historier og forslag i kommentarfeltet nedenfor for at hjælpe dine kolleger sweetlifeclub-rejsende.
20 lektioner du kun kan lære af at rejse
