Under graviditet og fødsel undergår musklerne i bughulen og bækkenbunden en stor mængde strækninger. Derudover kan du have fået ekstra fedt i løbet af din graviditet på grund af manglende evne til at motionere eller overspise. For at få din kerne styrke tilbage og flad din mave efter fødslen, skal du først vente 6 uger før du træner, og derefter gradvist opbygge intensiteten af din styrketræning og kardiovaskulær træning.
Lad naturen gøre sit job
Når det ikke vokser en baby, er den gennemsnitlige livmoder cirka størrelsen på en tommelfinger. I løbet af din graviditet strækker den sig til størrelsen af din baby. Efter fødslen er størrelsen af en grapefrugt, og 6 uger efter fødslen vil den blive krympet til en pæres størrelse. For at maven virkelig skal fladt efter graviditeten, skal livmoderen vende tilbage til sin normale størrelse. Dette sker hurtigere, hvis du ammer.
Selvom dette kan være frustrerende for dig, hvis du har været vant til at have en flad mave, vil du have unødig stress med forventninger om en øjeblikkelig tilbagevenden til normal. Situationen er ude af din kontrol og vil selv løse sig selv i stor grad.
Søg lægeundersøgelse
Ud over det faktum at det tager mindst 6 uger for din krop til naturligt at omforme sig selv efter fødslen, hvis du har haft en normal vaginal levering, skal du vente til efter din 6 ugers checkup for at begynde at udøve. Dette vil gøre det muligt for din læge at sikre, at dine organer har genoprettet. På det tidspunkt kan lægen kontrollere, at enhver opdeling af rectus abdominus muskel (diastase recti), der måtte have forekommet under graviditeten, ikke længere eksisterer. Du bør ikke engagere dig i nogen form for intens træning uden læge clearance, og du skal heller ikke løfte noget tungere end din baby.
Hvis du har haft en kejsersnit, skal du i gennemsnit vente 8 uger og bør aldrig begynde at udøve uden læge clearance.
Styrketræning
Når du har modtaget clearance, kan du starte en lang række øvelser for at genoprette abdominalerne. Disse omfatter den grundlæggende crunch, cykel crunch, supine bridge og reverse crunch. Når du begynder din maverehabilitering, skal du udøve indtil træt eller indtil du fuldfører otte gentagelser af hver træning ved hvilken som helst der kommer først. Efter en uge kan du arbejde op til 12 gentagelser og så til sidst op til 20 gentagelser, når din rehabilitering er afsluttet. Øvelser bør fokusere på rektum abdominus, indre obliques, eksterne obliques og bækkenbund.
Kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær træning vil give dig mulighed for at miste noget fedt, der kan have akkumuleret omkring midten på grund af vægtforøgelse. Det har også store psykologiske fordele for nye mødre. Fysisk aktivitet efter graviditet har vist sig at nedsætte postpartum depression. Al tidlig kardiovaskulær træning bør være underholdende og med en lavere intensitet end du ville have beskæftiget sig inden din graviditet. Din udholdenhed skal bygges op gradvist for at gøre det muligt for din krop til fuldt ud at komme sig.
