Der er ingen singel bedste øvelse til toning overarmene; Det er snarere en kombination af styrketræning til at opbygge dine muskler og mindske kropsfedt gennem kaloriforbrug. Den bedste øvelse i overkroppen, der bruger de fleste muskler i hele armen, er overhead skulderpressen, specielt Arnold pressen. Indarbejde Arnold presser to gange om ugen i din overkrops rutine for at styrke og tone dine arme.
Anatomi
Dine arme består af dine skuldermuskler, som er frontal deltoid, medial deltoid og bageste deltoid, og dine biceps og triceps. Træk alle tre områder af dine skuldre for at opbygge den rigtige størrelse og form. Dine skuldermuskler er ansvarlige for overhead løft, og udvider og roterer dine arme. Dine biceps er ansvarlige for at bøje dine arme i albuerne, og dine triceps rette dine arme ud og hjælpe under overhead løft. Alle tre af disse muskelgrupper aktiveres under Arnold pressen.
Arnold Press
Ifølge ExRx.net aktiverer Arnold Press specifikt dine forreste og mediale delts. Desuden forbliver dine biceps aktive hele tiden stabiliserer vægten, og dine triceps hjælper dine skuldre med at trykke på dine håndvægte overhead. Grib håndvægte og bring dem op foran dit hoved, palmer vender mod dig, albuer under dine håndled. Åbn dine arme ud brede og slutter med håndvægte på begge sider af dit hoved på omkring øre niveau, palmer vender fremad. Tryk håndbøgerne op over hovedet og pause øverst. For at medtage dine bageste delter skal du læne dig fremad under pressen og fortsætte med at rotere dine arme lidt, så dine palmer vender sideværts væk fra din krop, når den er udvidet. Tag dem tilbage til øreplan og derefter sammen foran hovedet igen.
Opbygge muskler
Det første skridt i toning dine arme er at opbygge dine muskler. Den nationale styrke- og konditionsforening anbefaler at opbygge muskler ved at løfte en vægt, der trækker dine muskler af otte til 10 reps for omkring fire sæt. Når du har udviklet en smule mere størrelse og form, øge reps til tre sæt på 12 til 15 til yderligere tone og sculpt musklerne. Det kan være nødvendigt at sænke din løftevægt en smule for at imødekomme de øgede gentagelser.
Taber fedt
Miste overskydende kropsfedt for at stramme dine arme ved at være i et kaloriforbrug, hvilket betyder at brænde flere kalorier, end du spiser. Tilføj i kardiovaskulær træning og overvåg din kost. Til almindelig sundhed foreslår American College of Sports Medicine mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitetsøvelse eller fem dage om 30 minutter om dagen. For at forbrænde flere kalorier på kortere tid, prøv højintensitetsintervaller som sprints på cykel eller løbebånd. Start med en 20 sekunders sprint efterfulgt af en 40 sekunders aktiv opsving og fortsæt i 20 minutter, tre dage om ugen. Gradvist øge tid og dage om ugen.
