En dedikeret træningsetik og korrekt kost er nøglen til at bulking op. Spise hele fødevarer med rigeligt protein, snarere end junkfood, er især vigtigt, når det kommer til at lægge på muskler i stedet for fedt.
Udover at marmorere en kropsbygning, er mavefedt især relateret til, da det er inflammatorisk og øger risikoen for sygdom. Hvis du er seriøs om at ramme vægtstativet og brændstof godt hele dagen - kan du tilføje pund af muskel uden at udvide din mave.
Tilsæt kalorier omhyggeligt
At gå i vægt - herunder muskelvægt - du skal spise et overskud af kalorier. Brug en online-regnemaskine til at bestemme, hvor mange kalorier du bruger dagligt, alt efter alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau. Derefter øges dette tal med 250 til 500 kalorier for at bestemme et dagligt kaloriindtagsmål, der fremmer muskelforøgelse.
Hvis du øger dine kalorier for meget, vil det føre til fedtforøgelse. Du kan kun realistisk vinde højst 1/2 til 1 pund muskel om ugen. Hvis du tilføjer mere end 500 kalorier, vil du bulking op ved at tilføje fedt, ikke sund muskel.
Hvis din kropstype er tilbøjelig til at tilføje fedt nemt, skal du gøre overskuddet rigtigt omkring 250 kalorier. Ekstra fedt kan eller måske ikke løbe direkte til din mave - men hvorfor risikerer det?
Kvaliteten af de kalorier du spiser betyder også. Forbrug af fastfood, forarbejdede snacks, sukker, mættede fedtstoffer og raffinerede korn betyder, at du er mere tilbøjelig til at tilføje mavefedt. Brug i stedet ekstra portioner af protein som den primære måde at øge kaloriindtaget på.
En vægt trænings atlet søger at tilføje muskel bør sigte på at spise 0,75 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. For en 150 pund person kommer dette ud til 113 gram pr. Dag. Fordel det over fire eller fem måltider for 20 til 30 gram protein ved hvert måltid.
Andre kvalitetsfødevarer til brug for tilsætning af kalorier indbefatter sunde fedtstoffer, såsom olivenolie og avocado og fuldkorn, herunder brun ris og quinoa.
Varier dine træningstyper ved at bruge andet udstyr. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Løftevægte er et must
Du får også fedt og muligvis mavefedt, hvis du ikke rammer gymnastiksalen. For hvert pund af vægt opnået mens stillesiddende, er to tredjedele af det vægt fra fedt.
Medtag korte kardio-sessioner, såsom hurtig gang eller trappe klatring, når dit mål er at tilføje masse, fordi det holder dit hjerte sundt og dine ledd smidigt. Men dit primære øvelsesfokus skal være på at løfte tunge vægte.
Udfordre alle de store muskelgrupper på tre eller flere træningsprogrammer om ugen. Forlad de mindst 48 timer mellem træningspræstationer for bestemte muskelgrupper, så de kan reparere og vokse. Hvis du løfter mere end tre gange om ugen, skal du udføre en delt rutine, hvor du for eksempel arbejder overkroppen en dag og underkroppen det næste.
De store muskelgrupper er brystet, ryggen, brystet, biceps, triceps, skuldre, ben og hofter. Store, sammensatte bevægelser, der arbejder flere muskelgrupper på én gang, stimulerer flere muskelfibre og bidrager til væksten.
Byg i bevægelser som dødløfter, brystpresser, barbell rækker, squats og ben krøller. Mål for mindst et sæt af fire til otte gentagelser af en øvelse eller to for hver muskelgruppe ved hjælp af en vægt, der gør det svært at afslutte den endelige indsats med god form. Arbejd op til så mange som seks sæt for de fleste gevinster.
En undersøgelse offentliggjort i fedme i 2010 viste, at modstandstræning forhindrer visceralt fedt igen. Visceralt fedt er den farlige type mavefedt, der omgiver dine indre organer og øger risikoen for sygdom.
