Når din baby skal fodres hver anden time, kan det være en kamp for at fodre dig selv regelmæssigt også. Men som en ny mor har du brug for mad til at brænde din amning. Generelt har en ammende moder cirka 500 ekstra kalorier om dagen, for i alt 2.000 til 2.500 kalorier. Brug dog din sult som vejledning i stedet for at fokusere på tallene.
Snacks til måltider
En nærbillede af friskpoppet popcorn i en skål. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Det er mere vigtigt at spise nok mad til at holde op med din levering af modermælk, end det er at fokusere på at spise perfekt, siger BabyCenter. Det betyder ikke, at du bør svine ud på junkfood, da du skal opfylde dine egne ernæringsmæssige behov. Det betyder, at du måske føler dig ekstra hungrig oftere og bør spise ofte for at tilfredsstille den sult. I stedet for at lave fuld mad, spis en række små snacks hele dagen. Idéer til sunde snacks omfatter frisk frugt, der ikke skal skrælles, såsom druer, æbler eller bær; smør og lavsukkergelé på fuld hvede brød; Græsk yoghurt; popcorn; og højfiber korn.
Tilsæt fedt til dine måltider
En avocado og hjerter af saladsalat med sorte oliven. Fotokredit: Chiyacat / iStock / Getty Images En ammende mor har brug for masser af sunde mono- og flerumættede fedtstoffer i sin kost. Ved morgenmad indarbejder du sunde fedtstoffer ved at tilføje røget laks til hele hvede bagel eller med oliven og avocado i din morgen omelet. Sprøjt nødder og oliven på en salat til frokost eller aftensmad, spis en servering af fed fisk eller kokken i hjertesund sunde olivenolie. Hold dig væk fra usunde mættede og transfedtstoffer.
Spis masser af protein
En morgenmadsplade med røræg på hel hvede toast med tomater og frisk basilikum. Fotokredit: martinturzak / iStock / Getty Images Du har brug for omkring 71 gram protein om dagen, når du ammer, siger Ohio State University Extension. Mød dine krav til makronæringsstoffer ved at spise fed fisk under måltider for både sunde fedtstoffer og proteiner, men udvide dine proteinindstillinger til ikke-skaldyrsprodukter. Proteinrige måltid ideer til morgenmad omfatter røræg og en side af græsk yoghurt; Tilsæt bær til yoghurt og grøntsager til æggene for ekstra næringsstoffer. Til frokost, top en stor salat med grillet kyllingebryst eller magert bøf. Til middag kan du nyde et måltid af svinekoteletter, der er nemme at lave, proteinrig quinoa kogt i lavnatrium kylling bouillon til smag og en servering af stegte grøntsager.
Glem ikke calcium
En nærbillede af en yoghurt smoothie med bær. Fotokredit: bit245 / iStock / Getty Images Calcium er et vigtigt næringsstof, mens du ammer, så Ohio State University Extension anbefaler 3 kopper om dagen med fedtfattige mejeriprodukter. En sund, calciumrig morgenmad kan omfatte din yndlingsfiberrige kornblanding med skummetmælk og et glas kalciumforstærket appelsinjuice. Eller lav en hurtig smoothie med mælk eller fedtfri yoghurt og bær. Til frokost, tilføj en side af cottage cheese til din sandwich og veggies. En kalciumrig middag kan omfatte en sidefad af hvide bønner med sauteret spinat eller kale og en servering af laks eller tofu, begge calciumrige proteiner.
