Dine albuer kan lide af gentagelse af pitching, men du kan gøre en række ting for at styrke støttende muskler og forbedre dit spil. Pas også godt på din arm før og efter du pitcher for at forhindre skader og sikre, at du er bedst. Kontakt din træner om yderligere arbejde, du gør uden for regelmæssig holdkonditionering.
Trin 1
Stræk musklerne rundt om albuen ved at gøre håndledningsfleksioner og forlængelser. Forlæng din arm foran din krop. Vend din hånd mod jorden i 90 grader vinkel med din håndflade vendt mod din torso. Grib fat på dine fingre med din anden hånd og bøj dem mod din krop. Vær fast, men blid. Hold i 30 sekunder. Til fleksion skal du pege fingrene mod loftet med din håndflade vendt udad, inden du tager fat i dem med din modsatte hånd. Træk fingrene forsigtigt tilbage mod din krop. Hold i 30 sekunder. Gør denne øvelse hver dag.
Trin 2
Sæt dig ned for at udføre håndledsforlængelse og bøjningsøvelser med håndvægte. Hold en en-eller to-pund håndvægt med hånden udstrakt og fingrene vender mod gulvet. Brug dit ben til at støtte din underarm. Løft vægten så højt som muligt. Flyt dit håndled, men hold resten af din arm helt stille. For fleksibilitet skal du flytte din arm, så din håndflade vender mod loftet. Træk langsomt håndvægten hen imod din underarm, og bevæg kun dit håndled. For hver øvelse skal du lave tre sæt, med 8 til 16 gentagelser i et sæt, tre gange om ugen.
Trin 3
Byg musklerne i din underkrop og kerne, hvilket vil hjælpe med at støtte din pitching. Dette kan hjælpe med at reducere belastningen på albuen. Begynd med laterale nedtræk, benkroner, benpresser, benforlængelser og kælftestigninger. Gør tre sæt med 8 til 16 gentagelser i et sæt på hver øvelse. Når din krop bliver vant til pitching, kan du tilføje frontklubber, rygklemmer og benpresser til dit regime. Vægt træner din underkrop og kerne mindst to til fire gange om ugen.
Trin 4
Udfør mindst 10 pushups to eller tre gange om ugen, når du træner alene. Pushups er gode til din kerne, arme, skuldre og ryg, som alle understøtter din pitching albue. Kom på dine hænder og knæ. Forlæng dine ben bag dig, så de er lige og støttet af dine bøjede fødder. Bøj dine albuer for at sænke din krop og placere håndfladerne på jorden under dine skuldre. Engag din magemuskel. Skub din krop op og langsomt udvide armene, mens ryggen forbliver lige. Hold et øjeblik, når de forlænges, og vend tilbage til startpositionen.
Trin 5
Følg en konsistent rutine før og efter pitching. Før du pitcher, tag en kort løbetur i et par minutter, stræk din skulder og albue og spil med andre holdmedlemmer for at løsne din arm og albue. Efter at have gjort disse ting kan du begynde den normale opvarmning med dit team. Tag en pause, når du er færdig med at pitche, så din albue har tid til at hvile og helbrede. Ud over at hvile, prøv at is din albue så hurtigt som muligt.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- Ispose
Advarsler
- Tal med en læge, før du starter en træningsrutine, især hvis du er ung og endnu ikke fysisk moden. Hvis du er i tvivl om, hvordan du bruger den rigtige teknik på en maskine i fitnesscentret, spørg en træner for hjælp.
