En flad mave giver dig selvtillid, når du er på stranden eller sporter dine skinny jeans. Crunching uendeligt er imidlertid ikke vejen for at nå dette mål. Små diætændringer og små tweaks til dine træningsprogrammer er, hvad der får dig til en defineret midten.
Brug disse 10 strategier til at få dig en trimme mave.
1. Spis færre kulhydrater
Tænk to gange, før du kommer til den skål med pasta eller fransk baguette. Et højt kulhydratindtag kan holde dig væk fra den svelte mave, du ønsker. Du behøver ikke at skære alle carbs, bare ekstraudstyr - især raffineret hvide mel, sukker og forarbejdede snacks.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i 2015, viste, at når deltagerne reducerede carb-indtag til ca. 40 procent af de daglige kalorier på en kaloriereguleret plan, tabte de mere abdominal fedt end deltagere, som forbruges 55 procent af deres kalorier fra carbs. Du har stadig råd til et stykke frugt og en 1/2-kops servering fuldkorn til måltider, men din kostvægt bør være på magert protein og sunde fedtstoffer.
2. Chow ned på protein
Mager proteiner tager længere tid at fordøje, så de får dig til at føle dig fyldt. Du bruger også lidt mere energi til at fordøje protein, hvilket giver dig et lille boost i dit stofskifte. Højprotein dietter sammenlignet med standardprotein kostvaner forbedrede kardiovaskulære risikofaktorer og kropssammensætning - herunder reduktion af mavefedt - ifølge forskning offentliggjort i 2009 Ernæring og Metabolisme.
Det er nemt at passe lidt ekstra protein ind i din dag. Har æg til morgenmad til morgenmad, grillet kylling med frokost og broiled laks til middag. Protein i snack tider kan være fedtfattig, ren græsk yoghurt, strengost, cottageost eller en valleprotein shake.
3. Tag en aktiv Happy Hour
Hænger ud for et par drikkevarer efter arbejde virker som en god måde at vindse ned, men det kan være polstret i midten. Alkohol har kalorier, der tilføjer til dagens samlede forbrug og kan få dig til at lægge et par pund, hvis det ikke holdes i check. Et papir i nutidige fedme rapporter fra 2015 foreslog, at alkoholindtag kan være en risiko for fedme, hvilket helt sikkert holder dig fra at have en trim i midten.
I stedet for at smide tilbage nogle få kolde eller en frugtagtig margarita, slår du sporet med venner. Du kan stadig indhente og kvitte sig om chefen, men brænde kalorier i stedet for at tage dem ind.
4. Løft nogle jern
Styrketræning hjælper dig med at udvikle muskler over hele kroppen, hvilket bidrager til en højere metabolisme. Når du brænder flere kalorier i ro, er det lettere at slippe af med noget ekstra fedtpolstring din abs.
Gør mindst to træningsøvelser i hele kroppen, hver uge, og løft tunge vægte til otte til 12 gentagelser. Du bliver stærkere, står højere og scorch fedt. Prøvebevægelser til at omfatte er pull-ups til ryggen, bænkpresser til brystet, benkrøller til hamstringene, knebøj til hofterne og quadriceps, krøller og dips til armene og militære presser til skuldrene.
Tilføj hastighed eller bakker for at øge din puls. Fotokredit: boggy22 / iStock / Getty Images 5. Forøg din kardio
Du har været dedikeret til at ramme tredemølle eller elliptiske mindst tre gange om ugen. Kudos! Men konstant træning er ikke den bedste måde at forbrænde fedt på - især stædig mavefedt. Gør disse tre sessioner bestående af højintensitetsintervaller for at stimulere de metaboliske forandringer, som øger fedtoxidationen.
Efter en opvarmning, skift 60 til 90 sekunder med all-out indsats med 60 til 90 sekunder let arbejde. Cool ned og du er færdig i 30 til 45 minutter. Som en ekstra bonus gør din træningstid flyve forbi ved at se disse intervaller.
6. Plank
Du kan måske tænke på sit-up, når du går på arbejde din abs, men dette skridt er ikke helt omfattende, når det kommer til at give dig en flad mave. Plank holder mål helt i din kerne, herunder fronter, sider, ryg og dybe mave muskler, der forbedrer din kropsholdning og funktion.
Når du står højere og bevæger dig med lethed, ser din abs fladere og mere defineret ud. Gør planken ved at komme ind i toppen af en push-up position, kramme navlen til ryggen og holde i 20 til 60 sekunder ad gangen.
Forøg intensiteten af crunches med en bold. Fotokredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images 7. Højre dine knaster
Flyt fra en matte til en stabilitetskugle for at udføre klassiske crunches. En undersøgelse offentliggjort i et 2007 nummer af Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at abdominal muskelaktivitet øgede alvorligt, når crunches blev udført med den lave ryg på en stabilitetskugle sammenlignet med standard crunches.
8. Spis mindre flydende fødevarer
Hvis du laver alle de rigtige ting, men føler sig hævet og oppustet ofte, kan det være, hvad du spiser, der forhindrer dig i at have en flad mave. Alle er forskellige, når det kommer til følsomhed, men nogle fødevarer at passe på omfatter bønner, broccoli, kål, løg og artiskokker. Pærer, æbler og ferskner såvel som klid og mælkeprodukter kan også forårsage oppustethed hos nogle mennesker.
Opbevar en dagbog for et par dage og se om du oplever en tendens til, hvad du spiser og hvordan din mave svulmer. At spise langsomt og holde sig væk fra kulsyreholdige drikkevarer kan også hjælpe dig med at reducere opblussen.
9. Vedligeholdelse af et højt fiberindtag
Fiber holder dig regelmæssig, og at være uregelmæssig kan bakke dig op, hvilket forårsager en ubehagelig pooch. At spise nok fiber holder også din kropsvægt nede, som påpeget i en Journal of Nutrition 2009-undersøgelse, der viste, at et højt indtag af fiber, især hele kornfibre, der er forbundet med slankere torsoer. Mål for mindst 25 gram fiber dagligt, hvis du er kvinde og 38 gram hvis du er mand.
Tilsæt citron eller lime til at smag dit vand. Fotokredit: jenifoto / iStock / Getty Images 10. drik dit vand
Hvis din mave er hævet på grund af et ekstra salt måltid eller er forstoppet, kan du undgå vand, fordi du bekymrer dig, det vil kun forværre din opblødning. Men hvis du drikker ekstra vand, sender du et signal til din krop, at det ikke behøver at frygte udtørring og holde fast på overskydende vand. Du vil skylle det ud og føle sig slank på ingen tid.
Ud over at drikke for at slukke din tørst, tilføj et par ekstra briller, hvis du bor i et varmt klima eller træner ekstra intensivt. Du skal også inkludere masser af vandige fødevarer i din kost, såsom agurker, grønne grøntsager og tomater.
