Det amerikanske akademi for ortopædkirurger anbefaler at udøve for hurtigere tilbagesendelse fra rygskader. Genopbygning af styrke og fleksibilitet giver dig mulighed for hurtigere at komme tilbage til daglig aktivitet og forhindre yderligere skader på ryggen. Stretching, styrketræning og aerob træning hjælper med at lindre smerter, mens du genopretter styrke og bevægelse til din bageste ryg. Rådfør dig med din læge eller fysioterapeut om at diskutere passende øvelser og strækninger inden du begynder en øvelsesplan efter en rygskade.
Betydning
At deltage i øvelser eller aktiviteter, som din krop ikke er vant til, kan yderligere skade din ryg eller forlænge genopretningen. Styrker musklerne i ryggen og dem, der understøtter det, hjælper med til at mindske mængden af stress på dine led. Stretching og fleksibilitetsøvelser giver smertelindring og reducerer muskelspasmer, der ofte opstår på grund af en skade. Forbedring af dit overordnede fitnessniveau reducerer mængden af stress, der lægges på din krop, når du udøver eller udfører daglig aktivitet og giver mulighed for hurtigere opsving efter en skade.
Styrketræning
Styrkelse af din nedre del omfatter styrkelse af din kerne. Kerne muskler omfatter transversus abdominus, indre og ydre skrå muskler, bækkenbundsmuskler og erector spinae. Mavemusklerne arbejder sammen for at give den nødvendige styrke til at holde kroppen opret og bevægelig. Svage kerne muskler fører til stress på rygsøjlen, hvilket ofte resulterer i rygskader eller rygsmerter.
Efter en lavere rygskader kan enkle, lave abdominale øvelser, såsom bekkenfliser, tillade dig at gå i indgreb uden at lægge belastning på ryggen. Superman øvelser, der involverer løft en arm og det modsatte ben samtidig med at du ligger i den udsatte stilling eller hviler på dine hænder og knæ, bidrager til at forbedre stabiliteten i dine abdominale og nedre rygmuskler ved at engagere kernen.
Strækker
Stretching hjælper din ryg tilbage til sin normale bevægelsesfrihed, mens du forbedrer fleksibiliteten i processen. Knæet til brystet strækker forlængelsen af de nedre rygmuskler, mens lindring af smerte og stivhed. Lig på ryggen og tag et knæ mod brystet. Placer dine hænder bag din hamstring og træk forsigtigt låret mod brystet, indtil du føler stretchen. Hold strækningen i 10 til 20 sekunder, sænk derefter langsomt benet ned til gulvet. Gentag på det modsatte ben, der arbejder op til fem gentagelser på hver side. Denne strækning øger bevægelsesniveauet i både nedre ryg og hofter.
Aerob træning
Efter en skade skal høj effektøvelser, der lægger for stor belastning på underkanten, undgås, indtil du har genvundet styrke og stabilitet i din kerne. Lav effekt øvelser, såsom at gå, svømme eller ride en stationær cykel, styrke musklerne samtidig forbedre dit kardiovaskulære fitness niveau. Disse aktiviteter giver dig mulighed for at opretholde eller øge dit fitnessniveau, mens du genopbygger styrke i din bageste ryg.
