Brun ris giver dig næringsstoffer i større mængder end dem, der findes i raffineret hvid ris eller andre raffinerede korn. At bestemme præcis, hvor meget brun ris du skal spise er en stærkt individualiseret proces. US Department of Agriculture's nutidige retningslinjer for næringsstoffer giver dig dog generel vejledning om sunde mængder fuldkornsforbrug.
Hele Kornforbrug
Brun ris tilhører kornfamilien. Mængden af korn du har brug for varierer afhængigt af dine kalorieindhold og ernæringsmæssige behov. Hvis du diæt og begrænser dine kalorier til 1200 pr. Dag, behøver du kun 4 ounce korn. En person, der bruger standard 2000-kalorieindhold koster 6 ounces korn. En meget aktiv person, der spiser 2.600 kalorier, kan have 9 gram korn hver dag. Kostledningen til amerikanere indikerer, at din daglige kornbidrag skal være mindst 50 procent fra hele korn. Hvis du bestemmer, at du skal spise 4 gram korn om dagen, svarer en 1/2 kops serveret kogt brun ris til 1 ounce korn.
Ernæringsoplysninger
En kop brun ris har 218 kalorier, ifølge USDA Nutrient Data Laboratory. Den 1 kops servering giver dig også 46 g kulhydrater, mindre end 2 gram fedt og næsten 5 gram protein. Brun ris indeholder hele riskornet herunder kim, klid og endosperm. Minnesota Department of Health hjemmeside forklarer, at klidet giver dig B-vitaminer og mineraler som jern og magnesium. Den midterste del af riskernen giver mange af kulhydraterne og proteinerne, og det inderste lag, kimen, har noget fedt, vitaminer og antioxidant vitamin E.
Overvejelser
Hvis du lider af diabetes, kan du finde brun ris et sundere alternativ til raffineret hvid ris på grund af det højere fiberindhold og dets moderate glykæmiske indeks. University of Maryland Medical Center anbefaler, at du sætter et mål om at indtage 50 gram fiber om dagen som diabetiker, og 1 kop brun ris giver dig 3,5 gram fiber hver dag. Altid konsultere din ernæringsekspert, før du tilføjer mere af en bestemt mad til din kost. Ud over at holde fordele for diabetikere, kan brun ris hjælpe dig med vægt vedligeholdelse på grund af fyldningen, tilfredsstillende karakter af ris, højt fiberindhold og de relativt lave kalorier.
strategier
Varier hele kornene du spiser. Hvis du har brug for 5 ounces korn om dagen, spis 2 ounce eller 1 kop fra brun ris, og den anden fra korn som korn, stålskåret havre, fuld hvedebrød, popcorn eller quinoa. Gør din brune ris en del af dit måltid ved at tilføje grøntsager, bønner eller natriumfri krydderurter. Hvis du finder det udfordrende at finde tid til at lave langkornet brun ris i 45 minutter, køb hurtigkogning brun ris eller kog en stor portion brun ris på en gang og frys risen i 1 kops portioner.
