De underdele af dine arme er dine tricep muskler. Det hedder tricep muskler, fordi der er tre "hoveder" til muskelen. Denne muskel involverer forlængelsen af din albue, så skubber dig selv op og væk fra armene på stolen, du sidder på, virker dine tricep muskler. Mange øvelser styrker dine underarm muskler, men begynder med det grundlæggende.
Tricep Push-Down
En tricep push-down er en øvelse udført på et kabel-remskive system til rådighed på de fleste gymnastiksaler. Der vil være en lille bar eller et reb, som du kan vedhæfte til kabeltråden. Løft kablet, så fastgørelsen af stangen eller rebet og kablet er ved et øjenniveau. Startpositionen af dine hænder vil ligge på toppen af brystet. Vend kablet og træk stangen eller reb nedad, mens du holder albuerne tæt på siden af din torso, til fuld albueudvidelse. Vend opad, indtil vedhæftningspunktet igen er om øjenhøjde.
Armbøjninger
Pushups arbejder dine triceps såvel som dit bryst, og det samme gælder for bænkpressen. For at udføre en pushup skal du placere dine hænder på jorden ved siden af din krop, så dine albuer peger bag dig i en 45 graders vinkel. Hold ryggen, skuldre og hofter på linje, mens du taber brystet mellem dine hænder. Målet er at røre brystet til eller tæt på jorden, og vende tilbage til startpositionen. Vender altid dine fingre fremad.
Hvis din styrke ikke understøtter din vægt endnu, skal du placere dine knæ på jorden og lidt tilbage, så brystet kan falde komfortabelt mellem dine hænder. For at ændre intensiteten på tricepsne, skal du blot bringe dine hænder tættere sammen under brystet.
dips
En dip dækker primært dine tricep muskler og lidt dine pectorale muskler. Du skal bruge to parallelle stænger af samme højde for denne øvelse. Mange fitnesscentre har et sted til dip barer, og nogle forsyningsassisterede dip maskiner. Grip rundt om søjlerne, så dine knogler vender ud og strække albuerne. Tag så dine fødder ud af jorden. Du er nu i en strukturel låsning, der understøtter din kropsvægt, hvis du bruger en uassisteret maskine. Begynd at bøje dine albuer - uden at flare dem udadvendt - for at sænke dig selv. Sænk dig selv, indtil albueforbindelsen er 90 graders vinkel, og tryk derefter opad. Prøv at holde dine albuer tæt på din krop hele vejen igennem.
Sæt, gentagelser og hvil optimalt til styrketræning
Ifølge National Strength and Conditioning Association er der flere sæt af reps, du skal færdiggøre for at opnå optimale resultater. En anbefalet hvileperiode i mellem sæt giver styrkeuddannelse. Du bør forsøge at gennemføre 2 til 6 sæt 6 til 10 reps for styrketræning. Der er en afvigelse af betydelige gevinster opnået efter at have gennemført tre sæt af en øvelse, så 2 til 3 sæt er bedst. Hvileperioden for styrketræning bør ideelt set være 2 til 5 minutter mellem sæt.
