Hvis du er som de fleste amerikanere, får du nok ikke nok motion. Kun 20,6 procent af de voksne i USA opfylder de anbefalede retningslinjer for aerob og muskelstyrkningsaktivitet, ifølge Center for Disease Control and Prevention. At lave og udfylde et træningskort kan hjælpe dig med at holde motivet og følge dine fremskridt, når du arbejder på dine fitnessmål. Oprettelse af dit eget diagram i modsætning til at arbejde med en færdigfremstillet skabelon giver dig mulighed for at spore præcis, hvad der er vigtigt for dig. Dit diagram kan være så minimalt eller så grundigt som du vælger.
Trin 1
Marker et gitter på tomt eller grafpapir, der giver plads nok i hver kolonne og række for at optage oplysninger. Hvis du foretrækker en elektronisk version, skal du begynde med et tomt ark i et regnearksprogram.
Trin 2
Spring en række øverst og skriv øvelsesnavne i den første kolonne på dit net. Inkluder uanset øvelser, du planlægger at gøre, såsom at gå eller jogge en bestemt afstand eller i en vis tid, vægtløftningsøvelser eller andre specifikke styrkelses- eller fleksibilitetsøvelser.
Trin 3
Skriv datoerne i den første række i dit diagram, spring over den første celle over søjlen, hvor du skrev øvelserne du vil udføre.
Trin 4
Optag dine færdighedsdata i cellen ved siden af hver aerob øvelse under den tilsvarende dato. For en bestemt cardio rutine, kan du simpelthen gerne placere en check i feltet for at indikere, at du har gennemført træningen. Du kan også skrive ned antallet af minutter, du deltog i aktiviteten, den afstand du omfattede eller den omtrentlige mængde kalorier du brændte.
Trin 5
Split kasser til vægt træning øvelser i to med en diagonal linje. Optag den vægt, du brugte på venstre side af linjen, og antallet af gentagelser du gennemførte på højre side af linjen.
Ting du skal bruge
- Papir
- Blyant
- Regnearksprogram (valgfrit)
Tips
- Målet er at færdiggøre mellem otte og tolv gentagelser, når man gør øvelser med vægte. Når du kan gøre 12 reps komfortabelt, øg den vægt du bruger med 5 til 10 procent, anbefaler ExRx.net. Sporing af den vægt du brugte og antallet af gentagelser, der blev gennemført på dit træningskort, hjælper dig med at identificere, hvornår det er på tide at øge vægten. Opret et nyt diagram med nye øvelser en gang hver anden måned. At ændre din træningsrutine hjælper med at forhindre kedsomhed og udfordrer dine muskler til nye bevægelser. Lav kopier af en tom skabelon, hvis du bruger et træningsprogram, så du ikke behøver at tegne nettet hver gang du laver en ny.
Advarsler
- Undgå at ændre din rutine hver gang du træner, da dette kan øge risikoen for skade. Hvis du gennemfører det samme program i flere uger ad gangen, hjælper din krop til at tilpasse sig bevægelserne og giver dig mulighed for at øve din form, før du skifter tingene op.
