Hvis du hører eller føler en knusning, popping lyd fra din hofte, når du går eller står op, kan du få snavsende hip syndrom. Den snapping er resultatet af en muskel, sener eller muskelfibre, der bevæger sig over de benede hoftepunkter på forsiden, bagsiden og ydersiden af låret. Det mest almindelige sted for snapping forekommer på ydersiden hvor IT-båndet passerer over den større trochanter. Hvis denne tilstand bliver smertefuld, inkorporere nogle IT-båndstrækninger i din træningsrutine for at forhindre skader og reducere irritation.
Hvordan det sker
IT-båndet er hverken en muskel eller en sene, men det er et bindevævsbånd, der løber fra hoftens tensor fascia lata muskel, ned langs lateral låret til knæets yderside. IT-båndet hviler bag den større trochanter i lårbenet, når din hofte er lige; det bevæger sig over trochanteren, når du bøjer din hofte. Denne bevægelse af det stramme IT-bånd hver gang du bøjer og strækker dine hofter kan føre til hoftepopping eller snappe hip-syndrom. Atleter - herunder dansere, cyklister og løbere - der har stramme muskler omkring hofteledene er mere tilbøjelige til denne tilstand.
Stretch IT Band
IT-båndets mangel på stretchreceptorer gør det svært at vide, om du faktisk strækker båndet eller andre muskler og sener. Da IT-båndet passerer over mere end én ledd - hofte og knæ - er det desuden svært at forlænge det uden at bruge andre muskler til at kompensere. På trods af dette anbefales det fortsat at båndstrækninger reducerer sammentrækningen, ifølge Ann Schofield, P.T., MCSP i anaerob ledelse.
Liggende IT Band Stretch
Du kan prøve at strække IT-båndet fra en liggende stilling, væk fra en fast seng eller et bord. Sid på kanten af en seng og ligg tilbage, så dine ben er væk fra bordet. Træk det upåvirkede ben i brystet for at understøtte din nedre ryg og forhindre det i at bukke. Dit berørte ben skal forblive ude af bordet med dit knæ bøjet til 90 grader. Flyt låret på dit berørte ben på tværs af midterlinien af din krop, mens du holder dit underben stabilt for at undgå vridning. Dit lår bør forblive på bordet for at undgå muskelkompensation, der opstår ved at løfte det op. Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange.
Stående IT Band Stretch
En stående it-bånd strækning kan gøres stående med dit berørte ben ved siden af en væg til støtte, hvis det er nødvendigt. Kryd dit berørte ben bag dit upåvirket ben og hold din berørte hofte ud mod væggen, da din overkrop læner sig væk i modsat retning. Hold denne strækning i ca. 20 til 30 sekunder og gentag tre gange.
Styrke og stabilitet
Ud over et strækprogram bør rehabiliterende popping eller snapping hip syndrom omfatte et styrke- og stabilitetsprogram. Muskel ubalancer mellem musklerne i dine hofter, lår, lår og knæ bør behandles, som bør bækken kontrol og stabilitet. Rådfør dig med en fysioterapeut, der kan rådgive dig om de relevante øvelser, som kan omfatte brodannelse, enkeltbensbro, enkeltbensklodser og benløfter.
