Vi går hver dag, men de fleste mennesker forstår ikke, hvor hurtigt de går. At gå på en tredemølle er ikke anderledes end at gå på fortovet, bortset fra at du kan se, hvad din hastighed er. Fordi det er en funktionel bevægelse, hvilket betyder at du gør det hver dag, er der ingen aldersgrænse for hvem der kan deltage.
Komfortzone
Løbebånd kan være skræmmende, og at finde din komfortzone er lige så let som at starte langsomt og vænne sig til og forstå, hvordan maskinen fungerer.
• Start med dine fødder på tværs af løbebåndet. • Tryk start." Bæltet vil bevæge sig langsomt og vil ikke gå hurtigere, før du fortæller det. • Hold sidelænderne og træk på løbebåndet.
Som du har det godt, kan du øge hastigheden på et niveau ad gangen. Du vil gerne gå med en hastighed, som du stadig kan fortsætte med en samtale og være sikker på, at du ikke vil falde. Husk, løbebåndet har en motor, der fortsætter med at bevæge sig, medmindre du stopper det, så stop aldrig med at gå, indtil bæltet kommer til et helt stop. Det er også kun så langt og bredt, så du kan føle dig mere behagelig ved at holde på rækværket i løbet af din træning.
Udfordring
Nu hvor du er komfortabel med løbebåndet, skal du bestemme, hvor hårdt eller hurtigt du skal gå. Dette er baseret på din målte hjertefrekvens eller rate af opfattet anstrengelse.
Mål hjertefrekvens
At bestemme hvilken hastighed du skal gå på, kan baseres på din målpuls. American Heart Association anbefaler, at du øger din puls til 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens for at opnå sundhedsmæssige fordele. Hvis din målpuls er 115 slag pr. Minut, og du opnår det ved 3,0 km / h, så er denne hastighed perfekt til dig.
Hvordan konfigurerer du din målpuls?
220 - Alder = Maksimal hjertefrekvens (MHR)
Multiplicer din maksimale hjertefrekvens med 50 procent og 85 procent for at finde dit mål hjertefrekvensområde (THR).
MHR 0,50 = THR MHR 0,85 = THR
Den 50 til 85 procent målpulsinterval for en 65-årig person er 78 til 132 slag pr. Minut.
Rate of Perceived Exertion
Borg Rate of Perceived Exertion, RPE, skala er en anden måde at afgøre, om du udfordrer dig selv på løbebåndet eller under en øvelse. Skalaen fungerer godt, hvis du er på medicin, der nedsætter din puls eller ikke kan holde styr på din puls.
Når du træner, skal du forstå, hvordan din krop føles på forskellige intensiteter og bedøm det på 6 til 20 skalaen - 6 er ikke anstrengelse, og 20 kan ikke fortsætte med at udøve. For eksempel hvis du går på 3,0 miles i timen og har lyst til at være på RPE 4, skal du gå hurtigere. På den anden side, hvis du har lyst til at være på RPE 19, skal du sænke.
6: Ingen anstrengelse 7 7.5: Ekstremt lys 8 9: Meget lys 10 11: Lys 12 13: Noget hårdt 14 15: Hårdt (tungt) 16 17: Meget hårdt 18 19: Ekstremt hårdt 20: Maksimal anstrengelse
Walking med en hældning
Hvis du ikke er i stand til at gå hurtigere, er det en god måde at øge din puls ved at bruge stigningen på løbebåndet. At gå op ad en bakke er sværere end at gå på en flad overflade, hvilket gør dit hjerte hurtigere og øger din puls.
